A magasvérnyomás világszerte 1,13 milliárd embert érint, beleértve a Magyarországon élőket is, és az elhalálozás egyik elsődelges okai között szerepel. A testedzés preventív hatásai egyértelműek a szív és keringési rendszerre vonatkoztatva.
Kevés egészségügyben dolgozó gondolja úgy, hogy a súlyzós edzés segít a magasvérnyomás értékeiden. Általában kizárólag ciklikus, alacsony intenzitású mozgásokat javasolnak (kocogás/futás, kerékpározás, úszás…), ami abszolút része lehet a megoldásnak, azonban a súlyzós (/ellenállásos) edzés démonizálása felett úgy látszik még mindig nem akar eljárni az idő…pedig már rég nem itt tartunk.
Testnevelő, Gyógytestnevelő-Egészségfejlesztő tanárként, erőedzőként számos alkalommal futok bele ebbe a kérdéskörbe, és ez eredményezte írásom megszületését is.
Mi a vérnyomás?
A keringési rendszerben a vérnek az erek falára kifejtett nyomása. Vérnyomás alatt általában a nagy artériákban mérhető nyomást értjük. Mérés során két számot kaptunk pl.: „120/80” (Hgmm):
Artériás vérnyomás: szív bal kamrájából artériás billentyűkön keresztül áramlik ki az artériákba a vér -> nagy nyomás keletkezik » 120 Hgmm » szív elernyed » billentyű bezáródik » vér a kapillárisokba kerül » 80 Hgmm
- Az első szám a szisztolés érték – 120
- A második az ún. diasztolés érték – 80
- Artériás középnyomás pedig a két érték átlaga
A vérnyomás értéke
| Osztályozás | Szisztolés érték | Diasztolés érték |
|---|---|---|
| Normális | <120 | <80 |
| Prehipertónia | 120-139 | 80-89 |
| I. Fokozatú hipertónia | 140-159 | 90-99 |
| II. Fokozatú hipertónia | ≥160 | ≥100 |
Vérnyomás és genetika
Az életmód mellett a genetika is jelentős a szív és keringési betegségek kapcsán. Egy patkányokon végzett kutatás során futószalagon futtatták őket, majd kiválasztották a legkevesebbet (LCR) és legtöbbet futott (HCR) egyedeket. Az LCR szülőktől származó állatok vérnyomása magasabb lett, merevebb érfalaik lettek, és a szív mitokondriumaiban lévő aerob kapacitással kapcsolatos fehérjék mennyisége/aktivitása jelentősen alacsonyabb volt HCR társaikhoz képes. Az LCR csoport tagjai túlsúlyosak voltak, inzulinrezisztenciával és rövidebb élettartammal rendelkeztek HCR társaikhoz képest….Azonban rendszeres edzéssel (9 hét, heti 5 nap, napi 1 óra a Vo2max 70%-ával) az LCR állatok VO2max értéke a HCR állatok értékére emelkedhet és ezzel jelentősen csökkenthető az LCR állatok genetikájából származó rizikó! Amikor azonban embereket szerettek volna rávenni hasonlóan hosszú kutatásra, a megkérdezettek mindössze kevesebb, mint 7%-a mutatott érdeklődést…
Fittség, testedzés és a vérnyomás
Egy 1,3 millió egyént felölelő meta analízis rávilágított, hogy a fizikai fittség magas szintje jelentősen csökkenti a szív és keringési betegségek előfordulását.
Egy 9 hónapos életmódváltó program, amely során a testedzés gyakoriságának és intenzitásának emelése volt a prioritás, jelentősen csökkentette a vérnyomást olyan populációkban, mely túlsúlyos, kóros vérnyomású, és metabolikus szindrómás volt.
A testedzés preventív a magas vérnyomással szemben is. Ennek egyik oka, hogy az edzés hatására megemelkedik a véráramlás sebessége, ami növeli a vér alakos elemeinek súrlódását az erek falán található endotheliumhoz. Itt helyezkedik el az endotheliális nitrogén monoxid szintáz (eNOS), ami a súrlódási sztressz hatására növeli az NO (nitrogén oxid) termelést, ami relaxálja az erek falát alkotó simaizmot. Ennek hatására nő az erek átmérője és csökken a vérnyomás. A rendszeres testedzés eredményeként krónikusan növekszik az eNOS mennyisége és megmarad az erek rugalmassága. (Radák Zsolt – Edzésélettan 2.0, 2019)
A testedzés önmagában képes csökkenteni a vérnyomást 4 Hgmm-el (testsúlycsökkenés nélkül). Egy 5 Hgmm-es szisztolés érték csökkenése 7%-os csökkenést jelent a bármely okból bekövetkező halálozást illetően.
Kattints a képre ha csatlakoznál edzéseinkhez.
Ellentmondásosnak tűnhet, hogy a súlyemelés javíthatja a vérnyomást, mivel az megemelkedik a tevékenység végzése során. Az alábbi kutatás részletezi ennek hatását:
15 középkorú (46 ±8 év) magasvérnyomással rendelkező férfit vizsgáltak, akik kevesebb, mint heti 2x edzettek és 6 héttel a vizsgálat előtt abbahagyták a vérnyomáscsökkentők szedését. A súlyos egészségügyi problémákkal küzdőket pedig kivették a vizsgálatból.
A kutatás során heti 3x edzettek (1 nap pihenőnapokkal az edzések között) az 1RM-ük (ismétléses maximum) 60%-ával 3×12 ismétléssel a sorozatok között 1 perces pihenőkkel. Fontos megjegyezni, hogy a terhelésből látszik, hogy a program fő célja az izmok állóképességének és némi tömegének növelése volt.
12 hét edzést követően szignifikánsan nem csökkent a testsúly azonban csökkent a testzsírszázalék (átlagosan 4%-al) és nőtt az izomtömeg, tehát változott. testkompozíció.
Ezért sem javasolt kizárólag a mérleget használni a változások követésére.
Ez mind szép és jó, azonban mi a helyzet a vérnyomással? Nos..a vérnyomás értékek is javultak! Mind a szisztolés, mint pedig a diasztolés értékek javultak a 12 hét során.
A vizsgált csoport értékei a korábbi I. Fokozatú hipertónia kategóriájából (150/93) a Prehipertónia (134/81) besorolásba kerültek, tehát javultak az értékeik!
A 12 hét során átlagosan 16 mmHg-el csökkent a szisztolés érték, amely legalább (ha nem jobb), mintha egyéb életmódbeli változást alkalmaztak volna.
Segíthet a súlyzós edzés?
Rossz hírem van – ha nem mozogsz 60%-al nő a magasvérnyomás kockázata.
A vérnyomás szabályozásának 1. szabálya pedig: légy/maradj sovány!
A testben lévő extra zsírnak extra erekre van szüksége. A zsírsejtek pedig olyan anyagokat termelnek, amely gyulladást okoz az erekben és a szívben.
| Változás | Szisztolés vérnyomás csökkenése |
|---|---|
| Súlyzós edzés heti 3x | 16 Hgmm |
| A só redukálása 2,4 g nátriumra | 2-8 Hgmm |
| Napi legalább 30 perces aerob edzés a hét majdnem minden napján | 4-9 Hgmm |
| Fogyás | 5-10 Hgmm/10 tskg |
Mivel a szisztolés vérnyomás 20 mmHg-es emelkedése megkétszerezi az ischaemiás szívbetegségek és a szélütés kockázatát, a súlyzós edzés okozta közel 20 mmHg-es szisztolés csökkenése (16 mmHg) az említett kockázatot a felére csökkentheti.
Hozzáteszem, maximális ellenállással végzett edzés során az ún. Valsalva manőver (nagy belégzést követően a levegő benntartása a hasűri nyomás növelése érdekében, amely a gerinc stabilizálást segíti előre) alkalmazása jelentősen megemelheti a vérnyomást, így ha már kialakult magas vérnyomásról beszélünk, ezt mindenképp vegyük figyelembe.
A fogáserőd fontosabb, mint a vérnyomásod?
Számos kutatás bizonyítja, hogy a fogáserő értéke jól tükrözi az általános egészséget. Ez nem újdonság az edzés pártfogói számára, azonban nagy lépés jelenthet a hagyományos orvoslás képviselőinek.
A kutatások összefüggésbe hozták a fogás erőt az alábbiakkal:
- Csökkenő kardiovaszkuláris kockázat:
- A szorítóerő mértéke szignifikánsan képes megjósolni a kardiovaszkuláris események kockázatát 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél
- Csökkenő műtéti komplikációk:
- A szorítóerő mértéke egyszerű és hatékony előrejelző nyelőcsőrák esetén a nyelőcső-eltávolítás utáni helyreállítódás mértékével.
- Csökkenő kórházban eltöltött idő:
- Összefügg a szorítóerő mértéke a rehabilitációra felvett és a kórházban eltöltött idő hosszával idős betegeknél? A Southampton kutatása.
- Bármilyen okból történő halálozás:
- A szorítóerő mértéke előrejelzi az ok-specifikus halálozást középkorú és idősek esetében.
A PURE tanulmányában 150 ezer főt követek 17 különböző országban:
„A vizsgálat során a szorítóerő minden 11 kilóval való csökkenése 16%-al növelte a bármilyen okból bekövetkező halálozást, 17%-al növelte a szívelégtelenség miatti halálozást, 9%-al növelte a stroke kockázatát és 7%-al a szívinfraktus kockázatát.”
A tanulmány pedig az alábbi következtetést vonta le:
„A szorítóerő erősebb előre jelzője volt a szív- és érrendszeri halálozásnak, mint a szisztolés vérnyomás.”
Fontos megjegyezni, hogy nem a szorítóerő kizárólagos fejlesztése jelenti az egészség javításának kulcsát. A szorítóerő erőssége az általános egészség jelzője. Akik súlyzós edzést végeznek általában egészségesebbek és jobb életmódbeli döntéseket hoznak, mint akik nem. A súlyzós edzés „mellékhatása” a fogáserő fejlődése. A fokozatos terhelést biztosító edzések pedig erősebbé és ellenállóvá tesznek bennünket.
Egy tanulmány az erőedzést és az aerob gyakorlatok gyulladásos génexpresszióra való hatását vizsgálta idős populációban, és kimutatta, hogy az IL-6, a TLR4 és a TNF-alfa kulcsfontosságú gyulladásos biomarkerek jelentősen csökkentek edzés hatására.
A légzésed befolyásolja a vérnyomásod (intenzív edzés közben)?
A légzés és vérnyomás kapcsolatát először a harmincas években dokumentálták a „The Cure of high Blood Pressure by Respiratory Exercises” című orvosi kézikönyvben.
A magasvérnyomásban szenvedők esetében a stressz erőteljesebb hatásokkal jár, így a légzőgyakorlatok előnyösek lehetnek számukra.
Akár 10 perces lassú légzés és relaxáció csökkentetheti a vérnyomást, és 3 hónapon keresztül való gyakorlása hosszútávú kedvező hatásokhoz vezetett.
Intenzív edzés közben orrlégzés szisztolés vérnyomásra gyakorolt hatását vizsgálták egészséges férfiaknál. A kísérlet során orrtágítót viseltek, amely 29%-al megnövelte az orrán áthaladó levegő mennyiségét, így maximális terhelés mellett is orron át tudtak lélegezni, így a szisztolés vérnyomás a normális szinthez képest alig emelkedett. A következtetések szerint a fokozottabb orrlégzés csökkentette a légzőizmok által végzett munka nagyságát, mérsékelve így a szívre ható terhelést, amely kisebb szisztolés vérnyomásemelkedést eredményezett.
Az orrlégzés aktiválja a rekeszizmot! Egy tipikus felnőtt rekeszizma kb. 10%-át használja, ami túlterheli a szívet, emeli a vérnyomást. Ha a rekeszizom kihasználtsága 50-70%-ra nő, csökken a kardiovaszkuláris stressz és hatékonyabban működhet. (James Nestor – Lélegzet)
A megfelelő légzésminták elsajátítása optimális CO2 szintet eredményez, amely tágítja az ereket és a véredényekben található baroreceptorok (nyomásérzékelők) érzékenységére is pozitív hatással van, ami megfelelő tágulását eredményezi.
Tehát a(z) (edzés közbeni) légzés kulcsfontosságú a vérnyomás kontrollálása érdekében.
Következetesség és mértékletesség
A több, nem mindig jobb. A nem jól felépített és tervezést nélkülöző edzésprogramok természetesen ugyanolyan károsak lehetnek, mintha nem is mozognánk. Ha kezdésként, és/vagy minden alkalommal 120%-on akarunk teljesíteni az kontraproduktív lehet. A kulcs a mozgás minőségén és a fokozatos terhelésben rejlik.
Írásom kizárólag a testedzés vérnyomásra gyakorolt hatását tekintette át, ám köztudott, hogy számos egyéb életmódbeli tényező alkalmazása is ajánlott az eredményesség érdekében.
