REAKTÍV ERŐ & ELASZTIKUSSÁG FEJLESZTÉSE
A VILÁG LEGJOBB KONTAKTSZŐNYEGÉVEL
PLYOMAT
Kapj azonnali objektív visszajelzést a talaj érintési időről (Ground Contact Time – GCT), a levegőben töltött időről (Flight Time – FT) és az ugrásmagasságról („jump height”) – így az „érzésen túl” láthatóvá válik a fejlődés.
Fejleszd hatékonyabban a robbanékonyságod és az elasztikusságod: a mérési adatok alapján (pl. ismétlő-ugrások, RSI protokollok) hatékonyabban
Személyre szabott edzésben vehetsz részt, mert az adatok (pl. aszimmetria, magas talajérintési idő, alacsony RSI) alapján azonnal látható, miben kell fejlődni.
Kövesd nyomon az idegrendszeri fáradást, mivel a talajérintési idő és a robbanékonyság-mutatók révén időben felismerhetők a fáradás jelei, így elkerülhetők túlterhelések.
Maradj motiváltabb, az azonnali visszajelzéseknek köszönhetően, ami nagyobb erőfeszítést és pontosabb feljődés nyomon követést tesz lehetővé.
EGYÉNI EDZÉS
Tapasztald meg személyesen, hogyan változtatja meg azonnal a plyometrikus edzésedet a Plyomat™ rendszere. Precízebb intenzitás beállítás és megfelelőbb gyakorlatválasztás objektív adatok alapján.
CSAPATSZINTŰ MUNKA & BÉRLÉSI LEHETŐSÉG
Sportcsapatok, egyesületek és rendezvények (pl. sportnapok) részére biztosítok professzionális felmérést és bérbeadási lehetőséget. A hordozható Plyomat rendszer révén azonnali adatokat kapsz – ugrásmagasság, talajkontakt-idő, RSI és kvadráns-elemzés –, így a klubod rögtön látja az állapotokat. Rendezvényen pedig nem csak mérünk, hanem élményt is kínálunk: tudományosan megalapozott, szórakoztató program sportolóidnak vagy vendégeidnek.
KUTATÁSOKKAL IGAZOLT, HOGY AZ AMTI ERŐPLATÓVAL ÖSSZEHASONLÍTVA A PLYOMAT MEGBÍZHATÓ ÉS PONTOS ESZKÖZ A FÜGGŐLEGES UGRÁSOK MÉRÉSÉRE.
GYORS & EGYSZERŰ
Tudd meg, miért lehet a Plyomat a praktikus, költséghatékony alternatíva az erőplatók helyett a robbanékonyság mérésében!
GYORS & EGYSZERŰ
Kontaktszőnyeg (Plyomat) – praktikus, költséghatékony kiegészítő az erőplatók mellett
Az alsótesti erő a sportteljesítmény egyik legfontosabb mutatója, legyen szó gyorsaságról, irányváltásról vagy robbanékonyságról. A hagyományos erőplatók hihetetlenül pontos és részletes adatokat nyújtanak az ugrásdinamikáról, az idegrendszeri reakciókról és a biomechanikai mintákról, de ára, mérete és a használat bonyolultsága miatt sok csapat és kisebb létesítmény számára nem mindig praktikus megoldás.
A Plyomat switch mat ezzel szemben hordozható, gyorsan bevethető és könnyen kezelhető eszköz, amely valós időben mér ugrásmagasságot, talajkontakt-időt és RSI-t. Kutatások és összehasonlító tesztek (AMTI erőplatóval) szerint az eredmények nagyon erősen korrelálnak, így a Plyomattal is megbízhatóan követhetjük az alsótesti erő és robbanékonyság fejlődését.
A switch mat előnyei: gyors mérés, csapatbarát használat, biztonságos kivitelezés különböző ugrásformáknál, egyszerű adatkezelés és motiváló visszajelzés a sportolóknak. Bár nem ad minden részletet, amit egy erőplató, a gyakorlati edzés- és felmérési célokra ideális, és kiegészítheti a laborban vagy profi környezetben végzett erőplatós méréseket.
Összességében: a Plyomat tökéletes választás azoknak az edzőknek és csapatoknak, akik gyorsan, hatékonyan és költséghatékonyan szeretnék mérni és fejleszteni sportolóik alsótesti erejét és robbanékonyságát, miközben tisztában vannak az erőplatók nyújtotta részletesebb, kutatásalapú adatok értékével.
MÉRÉS ÉS CÉLÁLLÍTÁS
Kvadráns rendszer: vizualizált eszköz az RSI értékeléséhez.
Reaktív Erő Kvadráns (RSQ)
RSQ: Vizualizált eszköz az RSI értékeléséhez
Richard Burnett, MS, SCCC, CSCS, APCC, CAFS
A modern sporttudományban az egyik leghatékonyabb módja az atléta robbanékonyságának megértésére a Reaktív Erő Index (RSI), amely azt méri, mennyire hatékonyan használja az atlét a stretch-shortening ciklust (SSC). Bár az RSI régóta alkalmazott mutató a terepen, annak komponenseit kétdimenziós kvadráns-modellben, a Reaktív Erő Kvadránsban (RSQ) ábrázolva, árnyaltabb értelmezést nyerünk.
Ez a modell, különösen olyan technológiákkal, mint a Plyomat switch mat, lehetővé teszi az edzők számára, hogy értékeljék, milyen gyorsan és erősen képes egy sportoló erőt kifejteni, segítve az egyéni teszteredmények kontextusba helyezését és a célzottabb edzéstervezést.
Mi az a reaktív erő?
A reaktív erő a készség (software) és a kapacitás (hardware) ötvözete, két összekapcsolt rendszer, amely lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsan és hatékonyan használja az SSC-t.
🧠 Készség (Software)
Ez az ideg-izom koordinációt és a megfelelő időzítést jelenti:
- Propriocepció és előrejelzés: a talajérintés időzítésének felismerése és az ízületek felkészítése
- Előaktiváció: izmok megfeszítése a talajra érkezés előtt
- Stretch reflex és idegi drive: gyors reflexekkel növelt koncentrikus erő
- Motoros kontroll: az agy képessége az erő alkalmazásának szabályozására
💪 Kapacitás (Hardware)
Az izom-ín rendszer mechanikai tulajdonságai, amelyek támogatják a gyors és erőteljes mozgást:
- Ín rugalmasság és visszapattanás: az energia tárolása és visszaadása minimális veszteséggel
- Izom-ín interakció: quasi-izometrikus izomműködés az ín nyúlása és visszapattanása alatt
- Erőfejlődés sebessége (RFD): a koncentrikus erő gyors alkalmazása a talajérintést követően
A megfelelő képzés mindkét komponensre lehetővé teszi a minimális talajérintési időt és maximális repülési időt, amelyek a magas reaktív erő jellemzői.
A reaktív erő tehát az a neuromuszkuláris képesség, amely lehetővé teszi a test számára a stretch-shortening ciklus dinamikus és hatékony kihasználását – optimális előaktiváció, kontrollált stiffness, gyors eccentrikus–koncentrikus átmenetek és minimális energia-veszteség révén, rövid idő alatt maximalizálva az erőkifejtést.
Mi az RSI?
Az RSI-t Flanagan és Comyns (2008) vezette be:
RSI = Repülési idő / Talajérintési idő
Ez a mutató gyakorlatias terepi eszközként szolgál a reaktív erő mérésére, azaz azt mutatja meg, mennyi vertikális erőt generál az atlét rövid talajérintési idő alatt. A magas RSI gyors és erőteljes mozgást jelez, ami erős ínvisszapattanást, hatékony idegi drive-ot és jó stiffness kontrollt tükröz gyors SSC feladatoknál.
Fontos: az RSI proxy, nem közvetlen mérés az ín mechanikájára vagy az idegrendszeri funkciókra. Két sportoló azonos RSI-t mutathat, de eltérő talajérintési idővel és ugrásmagassággal, eltérő reaktív stratégiát tükrözve:
- Sportoló A: 25” ugrás, 225ms talajérintés (RSI = 3,2)
- Sportoló B: 20” ugrás, 200ms talajérintés (RSI = 3,2)
Mindkét sportoló azonos RSI-t mutat, de az egyik az ín visszapattanására, a másik a gyors átmenetre támaszkodik.
Bevezetés a Reaktív Erő Kvadránsba (RSQ)
Az RSI eredmények értelmezésének tisztázására ábrázolhatjuk a talajérintési időt (X-tengely) és az ugrásmagasságot (Y-tengely), így az atléták négy kvadráns egyikébe kerülnek:
🔵 Magas Reaktivitás (Bal felső kvadráns)
- Alacsony talajérintés, magas ugrás
- Példák: drop jump <250ms, tuck jump, sprint
- Jelentés: kiemelkedő ín-visszapattanás és gyors erőalkalmazás
🔴 Erő-domináns (Jobb felső kvadráns)
- Magas talajérintés, magas ugrás
- Példák: mélyugrás hosszú amortizációval, súlyozott ugrások
- Jelentés: nagy erő, de lassabb SSC átmenet
🟢 Sebesség-koordináció / Rugalmas (Bal alsó kvadráns)
- Alacsony talajérintés, alacsony ugrás
- Példák: pogózás, ritmusugrások, sprint drills
- Jelentés: hatékony stiffness és ritmus, de korlátozott vertikális erő
🟡 Alacsony reaktivitás / Általános (Jobb alsó kvadráns)
- Magas talajérintés, alacsony ugrás
- Példák: gyaloglás, ugrókötél, alacsony intenzitású landolások
- Jelentés: alapozó munka vagy csökkent reaktivitás (pl. fiatalok, rehabilitáció)
Miért fontos a kvadráns?
Az RSQ nem csak azt mutatja, mennyire reaktív egy sportoló, hanem hogyan fejezi ki ezt a reaktivitást. Segít az edzőnek:
- megkülönböztetni az explosív erőt és az ínvisszapattanás mértékét,
- azonosítani, hogy az atlétának erősebbnek, gyorsabbnak vagy koordináltabbnak kell lennie,
- edzésgyakorlatokat programozni a kvadránsprofil javítására.
Példa edzésjavaslatok:
| Kvadráns | Mit fejlesszünk | Példa gyakorlatok |
|---|---|---|
| 🔴 Erő-domináns | Gyorsabb erőalkalmazás, amortizáció csökkentése | Drop jumps, contrast training |
| 🔵 Magas reaktivitás | Kapacitás fenntartása, szövetkontroll finomítása | Depth jumps, pogo hops |
| 🟡 Alacsony reaktivitás | Stiffness, motoros kontroll, alaphelyzet | Marching drills, rope skipping |
| 🟢 Sebesség-koordináció | Vertikális erő és koncentrikus impulzus növelése | Súlyozott vertikális ugrások, sprint drills |
Kutatási és technikai háttér
- Ínhatékonyság: Kubo et al. (2007) kimutatták, hogy a plyometrikus edzés javítja az energia-visszaadást és csökkenti a hiszterézist, megerősítve az ín szerepét a reaktivitásban.
- Neuromuszkuláris időzítés: Az előaktiváció és a stiffness moduláció kritikus az RSI optimalizálásához, különösen gyors SSC feladatoknál.
- Kontextusfüggőség: Az RSI változik a felület, a drop-magasság, a fáradtság és a sportoló érettsége szerint, legérvényesebb gyors SSC (<250ms) körülmények között.
- Teljesítmény-kapcsolatok: Meta-analízisek szerint az RSI erősen korrelál a sprinttel, ugrással és irányváltási képességgel (Jarvis et al., 2022).
Összegzés: metrikából térképpé
Az RSI nem csupán egy szám, hanem betekintést nyújt abba, hogyan termel az atlét erőt időkorlátos környezetben. Az RSQ további réteget ad, megmutatva, hogyan használja ki az erőt és az ín energiáját.
Helyesen értelmezve az RSI + RSQ:
- finomítja a plyometrikus programozást,
- támogatja a terhelés-kezelést,
- segít az atlét profilozásában és a rehabilitáció tervezésében.
Minden sportoló reaktív; a valódi érték az, hogy hol van reaktív, és milyen út vezet oda, ahol lennie kell.
Hivatkozások
- Flanagan, E. P., & Comyns, T. M. (2008). The use of reactive strength index in training and testing. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Kubo, K. et al. (2007). Tendon properties and functional performance before and after plyometric training. Journal of Applied Physiology.
- Jarvis, P. et al. (2022). Reactive Strength Index and athletic performance: A systematic review.
- Verkhoshansky, Y. V. (1998). Shock Method and Depth Jumping: Fundamentals of Special Strength-Training.
CSAPATBAN IS EGYÉNRE SZABVA
Fedezd fel, hogyan segíti a Plyomat és a reaktív erőindex (RSI) a csapatod alsótest robbanékonyságának és fáradtságkezelésének nyomon követését minden edzésen!
A Reaktív Erőindex (RSI) használata csapatkörnyezetben
Szerző: Richard Burnett, 2023. szeptember 23.
Devan McConnell
High Performance Director
Arizona Coyotes
Mi az az RSI?
Az RSI a Reactive Strength Index, azaz reaktív erőindex rövidítése. A reaktív erőindex a alsótesti robbanékonyságmérésére szolgál, és két plyometrikus mozgásból származó mérőszám kombinációján alapul: a repülési idő (FT) vagy az ugrásmagasság méterben (JH), valamint a talajkontaktus idő (CT).
RSI számítása (A opció): RSI = Repülési idő / Talajkontaktus idő
RSI számítása (B opció): RSI = Ugrásmagasság (méter) / Talajkontaktus idő
Repülési idő átváltása ugrásmagasságra (méterben):
Excel vagy Sheets formula:
=((POWER((A1/2),2)*9.81)*0.5)
A1 jelöli a repülési idő celláját.
Repülési idő átváltása ugrásmagasságra (inch-ben):
Excel vagy Sheets formula:
=((POWER((A1/2),2)*9.81)*0.5)*39.37
A1 jelöli a repülési idő celláját.
Egy mélybeugrás (depth jump) RSI-jének meghatározásához a repülési időt el kell osztani a talajkontaktus idővel. Például egy sportoló, akinek repülési ideje 0,40 s (ugrásmagassága 0,20 m, azaz 20 cm), és talajkontaktus ideje 0,15 s, RSI értéke: 0,40 / 0,15 = 2,67.
Ez az egyszerűen kiszámítható mutató alkalmas a hosszú távú robbanékonyság nyomon követésére, a dinamikus mozgásban rejlő erősségek és gyengeségek azonosítására, valamint a központi idegrendszer (CNS) fáradtságának monitorozására. Az RSI lehetővé teszi, hogy az edző ne csak azt értékelje, mekkora ugrást hajtott végre a sportoló, hanem azt is, milyen stratégiával végezte a mozgást. Olyan eszközökkel, mint a Plyomat, az RSI egyszerűen és hatékonyan számítható és felhasználható.
Az RSI többet mond a mozgásról
A reaktív erőindex nemcsak az ugrás végeredményét (ugrásmagasság), hanem az ugrás stratégiáját is kifejezi. Ez azt jelenti, hogy számszerűsíthető, hogyan nyeli el és hogyan fejezi ki az energiát a sportoló a rövid talajkontaktus alatt. Az ugrás stratégiája – például, milyen gyorsan érkezik a sportoló a talajra és “pattan vissza” – sokat elárul arról, hogy mennyire képes kihasználni a stretch-shortening ciklust (SSC) dinamikus mozgás során.
Mivel az RSI a talajkontaktus idő és az ugrásmagasság kombinációjából áll, az eredmény mindkét változó hatását tükrözi. Például ha a sportoló 20 cm ugrásmagassággal és 0,15 s talajkontaktussal RSI = 2,67 értéket ért el, majd ugyanolyan idő alatt ugrásmagassága 22 cm-re nő, RSI = 2,8. Ez az erőkifejtés javulását jelzi ugyanazzal a mozgásstratégiával, azaz a sportoló „robbanékonyabb”. Ha viszont az ugrásmagasság marad 20 cm, de a talajkontaktus csökken 0,137 s-re, az RSI kb. 2,9 lesz, ami szintén a robbanékonyság növekedését jelzi, de ez a gyorsabb SSC-nek köszönhető.
Miért érdemes RSI-t használni?
Mivel az RSI két, egymással összefüggő, de különálló változót vesz figyelembe, segít megérteni, hogyan képesek a sportolók erőt kifejteni, és hol vannak erősségeik vagy gyengeségeik a dinamikus, robbanékony tevékenységek során. Ez az információ jelentős hatással lehet a fáradtság monitorozására és a teljesítményprofilozásra. Az RSI segítségével az edzők a “mit csinált” kérdésen túl a “hogyan csinálta” kérdést is feltehetik, így kialakítva a teljesítményprofilozás és fáradtság-monitorozás alapját.
Fáradtság monitorozása
A sporttudomány egyik célja, hogy a fáradtságot a teljesítmény csökkenése előtt azonosítani tudja. Csapatsportokban a CNS-fáradtság különösen fontos, mivel a gyorsaság és erő a legkeresettebb fiziológiai tulajdonságok.
A hagyományos countermovement jump (CMJ) régóta egyszerű eszköz a teljesítmény növekedésének, valamint a CNS-fáradtság okozta rövid távú csökkenések monitorozására. Ha egy sportoló rendszeresen 50 cm-t ugrik CMJ-ben, de hirtelen nem éri el a 40 cm-t, nagy valószínűséggel fáradtság jeleit mutatja.
Gyakran előfordul, hogy a sportoló tudat alatt módosítja az ugrásmódját, hogy fenntartsa az ugrásmagasságot, ami a talajon töltött excentrikus fázis meghosszabbodásában vagy mélyebb leereszkedésben nyilvánul meg. Ez azt jelenti, hogy az ugrásmagasság önmagában nem elég érzékeny a fáradtság korai jelzéseire.
RSI szerepe a fáradtság monitorozásában
Az RSI a talajkontaktus időt és ugrásmagasságot kombinálja, így bármelyik változó megváltozása befolyásolja a végeredményt. Fáradt sportolók gyakran megtartják az ugrásmagasságot, de a talajon töltött idő nő, így az RSI változik, jelezve a technikai vagy stratégiai módosulást. Így az RSI hatékony eszköz a fáradtság mérésére, mert gyorsan és pontosan mutatja, hogyan hajtja végre a sportoló a mozgást.
Teljesítményprofilozás
A teljesítményprofilozás célja a sportoló erősségeinek és gyengeségeinek feltérképezése. Az RSI nemcsak az összértéket, hanem az összetevőket is vizsgálva átfogó képet ad az erőkifejtés módjáról.
Például ha egy sportoló RSI értéke 3,0, az edzők elemezhetik, hogy:
- Közepes ugrásmagasság, de rövid talajkontaktus → gyors SSC és robbanékonyság
- Nagy ugrásmagasság, de hosszabb talajkontaktus → nagy koncentrikus erőkifejtés
Az egyes sportolók profilját így célzottan lehet fejleszteni rövid talajkontaktusú plyometrikus gyakorlatokkal vagy terhelt ugrásokkal a stretch-shortening ciklus képességeinek javítására.
RSI alkalmazása a gyakorlatban
A RSI segítségével objektíven mérhető a sportoló reaktív képessége: mennyire gyorsan tud “pattanni” a talajról a kívánt eredmény elérése érdekében. Ezzel információt nyerünk a teljesítményről, a fáradtság mértékéről, a hosszú távú edzésadaptációkról és az egyéni mozgásmintákról.
Alacsony költségű eszközként a Plyomat segítségével a RSI-t edzés előtt lehet mérni, és az edzés mennyisége vagy intenzitása az adott napi fáradtsági állapothoz igazítható. Például egy előre meghatározott gyakorlatban a csoport, amely fáradtság jeleit mutatja, csökkentett sorozatszámmal vagy ismétlésszámmal végezheti, míg a “normál” vagy kiemelkedő RSI értékű sportolók teljes programot hajtanak végre, vagy extra terhelést kapnak.
Az RSI és a Plyomat lehetővé teszik, hogy csapatkörnyezetben is egyénre szabott munkát végezzünk, fenntartva az edzés folyamatosságát és a logisztikát, miközben hosszú távon folyamatos fejlődést biztosítunk a sportolóknak.
PLYOMAT POWER SCORE
Egy egyszerű, fizikán alapuló pontszám, amely a teljes mechanikai munkát méri ugrás közben, és azt jutalmazza, aki a legtöbb tömeget a legmagasabbra mozgatja.
A Plyomat Power Score (PPS)
Szerző: Richard Burnett, 2026. május 26.
A Plyomat Power Score (PPS) egy egyszerű, fizikán alapuló mutatószám, amely az ugrás során végzett teljes mechanikai munkát számszerűsíti. A PPS megmutatja, ki képes a legtöbb tömeget a legmagasabbra mozgatni – ez a valódi izomerő-kifejtés.
A PPS azokat a sportolókat jutalmazza, akik nagyobb erőt képesek a talajra kifejteni, nagyobb össztömeget mozgatnak, és így magasabb összteljesítményt érnek el. Legyen szó egy 136 kg-os falemberről vagy egy 68 kg-os irányítóról, a PPS megmutatja, ki végzi a legnagyobb összmunkát.
Az ugrásmagasság önmagában régóta „hátrányos helyzetbe hozza” a nagyobb sportolókat. Egy 68 kg-os játékos, aki 76 cm-t ugrik, robbanékonyabbnak tűnik, mint egy 145 kg-os játékos, aki 46 cm-t ugrik – miközben utóbbi jóval nagyobb tömeget mozgat. A PPS visszaemeli a képletbe ezt a hiányzó tényezőt: a tömeget.
A KÉPLET
A számítás szándékosan egyszerű. Nincs szükség erőplatóra vagy laborra – elég a testsúly, opcionálisan egy külső terhelés, és az ugrásmagasság.
PLYOMAT POWER SCORE
PPS (ft·lb) = (testsúly + terhelés [lb]) × ugrásmagasság [ft]
Ennyi. Add össze a sportoló testsúlyát az esetleges külső terheléssel, majd szorozd meg az ugrásmagassággal . A terhelés opcionális: a PPS működik csak testsúllyal vagy extra súllyal is. Az eredmény egyetlen szám, láb–font (foot-pound) egységben, amely a végzett mechanikai munkát fejezi ki.
„Az ugrásmagasság megmutatja, milyen magasra jutott valaki. A PPS azt mutatja meg, mekkora munkát végzett. Nagyobb, erősebb sportolóknál ez a különbség döntő.”
ESETTANULMÁNY
Íme, miért is számít ez a mutató. Két NFL támadófalembert hasonlítunk össze, akik rendkívül magas alsótesti teljesítményt produkálnak, ülő helyzetből végzett kézisúlyzós ugrással mérve (seated dumbbell jump), tisztán koncentrikus erőkifejtés mellett.
A B sportoló 1,6 hüvelykkel magasabbra ugrott. Tisztán ugrásmagasság alapján ő „nyer”, míg A játékos kevésbé tűnik kiemelkedőnek. Ugyanakkor A közel 40 fonttal nagyobb testtömeget mozgat. Ha a teljes mozgatott tömeget is figyelembe vesszük, a teljesítményük gyakorlatilag megegyezik: 584 vs. 581 PPS.
A PPS megmutatja azt, amit az ugrásmagasság önmagában nem képes érzékeltetni.
A PPS MÉRÉSI MÓDJAI
Három fő teszt javasolt, amelyek együtt teljes képet adnak az alsótesti erőfejlesztésről. Időhiány esetén akár egy is elegendő.
A – ÜLÉSBŐL KÉZISÚLYZÓS UGRÁS (SEATED DB JUMP)
A sportoló egy dobozon ül, a térd kissé 90° felett hajlítva. Kézben kézisúlyzók, rövid megállás után maximális robbanékonysággal felugrik. Ez a teszt tisztán a koncentrikus erőkifejtést méri.
B – KÉZISÚLYZÓS SÚLYPONT SÜLLYESZTÉSSEL TÖRTÉNŐ FELUGRÁS (DB COUNTERMOVEMENT JUMP)
Hagyományos súlypont süllyesztéssel végzett ugrás kézisúlyzókkal, jellemzően a testsúly 10–20%-ának megfelelő összterheléssel.
C – RÚDDAL VÉGZETT CMJ
Könnyű rúd vagy üres súlyzó a vállon, normál súlypont süllyesztéssel végzett ugrás. A terhelés jellemzően a testsúly 10–25%-a.
PPS SZINTEK
A következő irányértékek 1000+ mérés alapján készültek, 12–26 éves sportolók körében, különböző edzettségi szinteken. A mérések „Just Jump Mode” nélkül történtek.
| Szint | Férfi | Nő |
|---|---|---|
| Világszintű | >600 | >400 |
| Elit | 500–600 | 325–400 |
| Haladó | 400–500 | 250–325 |
| Hatékony | 300–400 | 175–250 |
| Fejlődő | 200–300 | 100–175 |
| Gyenge | 100–200 | 0–100 |
Ezek irányértékek, nem végleges minősítések. A legfontosabb összehasonlítás mindig a sportoló saját fejlődési trendje.
TERHELÉS–SEBESSÉG PROFIL
Több ugrás különböző terheléssel (pl. testsúly, +10%, +20%, +30%) lehetővé teszi az egyéni erőprofil kirajzolását.
A csúcsteljesítmény-zóna általában azt a pontot jelzi, ahol az erő és a sebesség optimális egyensúlyban van. Ennek időbeli változása segíti az edzésprogram finomhangolását – erő- vagy sebességdomináns irányba.
„Ami korábban laboratóriumi eszközöket igényelt, ma egy edzőteremben vagy pályán is mérhető a Plyomat segítségével.”
EDZŐI ÜZENET
A PPS nem az ugrásmagasság helyett készült, hanem annak kiegészítésére. Az ugrásmagasság azt kérdezi: „milyen magasra ugrott?” A PPS azt: „mennyi munkát végzett?”
Vegyes testalkatú kereteknél – falemberek, irányítók, dobók és gyors játékosok együtt – ez sokszor igazságosabb összehasonlítást ad.
A rendszer automatikusan kiszámítja a PPS-t ülésből indított kézisúlyzós ugrásnál, terhelt CMJ-nél vagy rúddal végzett CMJ-nél. Több terheléssel terhelés–sebesség profil is készíthető, amely megmutatja, hogyan változik a teljesítmény. Először mérj, utána tervezd az edzést.
ADATBÓL DINAMIKA
A pliometrikus edzés nem működhet találgatásokra építve. A Tier-rendszer, az RSQ által irányítva, az RSI-tesztet egyértelmű edzésprogramozási döntésekké alakítja.
RSQ 2. RÉSZ: ADATBÓL DINAMIKA
Szerző: MATT MCINNES WATSON (MSC) 2026. február 17.
ADATBÓL DINAMIKA
A Reaktív Erő Kvadráns (RSQ) egy egyszerű, mégis erőteljes vizualizációs eszköz arra, hogy megértsük, mi történik minden alkalommal, amikor egy sportoló elrugaszkodik a talajtól, majd visszaérkezik rá. A Plus Plyos Tier rendszerrel együtt használva egy olyan keretté válik, amely az RSI-teszt eredményeit világos edzésprogramozási döntésekké alakítja.
A pliometrikus edzés nem épülhet találgatásokra. Lehetőségünk van mérni, kategorizálni és tudatosan fejleszteni azokat a reaktív képességeket, amelyek valóban megkülönböztetik a sportolókat. Ezt a Tier-rendszerrel tesszük, az RSQ iránymutatása mellett.
Ha nem olvastad az első részt: röviden az RSQ a talajkontaktidőt és az ugrásmagasságot ábrázolja, és ennek alapján minden sportolót négy kvadráns egyikébe sorol. A második rész arról szól, mit kezdünk ezzel az elhelyezéssel.
A NÉGY TIER
A Tier-rendszer a pliometrikus edzést négy fő csoportba rendezi, mindegyik eltérő céllal. Ezeket inkább „sebességfokozatoknak” kell tekinteni, nem rangsornak.
LIGHT TIER
Fókusz: ritmus, időzítés és merevség alacsony–közepes intenzitás mellett.
MEDIUM TIER
Fókusz: nagyobb mozgástartomány és szubmaximális, ritmikus talajérkezések.
PING TIER
Fókusz: maximális rugalmas (elasztikus) erőkifejtés és nagyon rövid talajkontaktidő.
DEEP TIER
Fókusz: erőelnyelés, „engedő” erő (yielding strength) és propriocepció.
TÖBB MINT UGRÁSMAGASSÁG ÉS KONTAKTIDŐ
A Tier-rendszer nem csak az ugrásmagasságot és a talajkontaktidőt veszi figyelembe. Teljes képet ad arról, mi történik a szövetekben és az idegrendszerben: erőkifejtés, engedés (compliance), merevség, szándék és reflexes válasz.
Ez az a pont, ahol egy mérési adatból edzői döntés lesz. Két sportoló ugyanabba a kvadránsba kerülhet, mégis eltérő „szándékkal” érkezhet oda – az egyik inkább „ellenáll”, a másik inkább „enged”. A Tier-rendszer nyelvet ad ennek megkülönböztetésére és a megfelelő programozásra.
„Az RSQ megmutatja, hol van a sportoló. A Tier-rendszer megmutatja, melyik fokozatba kell kapcsolni.”
AZ RSI, MINT IRÁNYMUTATÓ
Bár messze nem teljes képet ad, a 10/5 RSI teszt jól jelzi, mennyire hatékonyan használja a sportoló a nyújtás–rövidülés ciklust (SSC), és segít meghatározni a pliometrikus fejlesztési irányt. Általános irányelvek:
RSI < 2.0
Reaktív erő fejlesztése, hosszabb talajkontaktidő.
RSI 2.0–3.5
Közepes reaktivitás, átmenet a lassabb SSC-ről a gyorsabb felé.
RSI > 3.5
Magas szintű reaktivitás, hatékony elasztikus működés.
RSQ ÉRTELMEZÉS
Az alábbi táblázat nem bonyolítás, hanem tisztázás: először látjuk, hogyan illeszkedik az RSQ a Tier-rendszerhez.
| Kvadráns | RSI | Illeszkedő Tier | Fókusz |
|---|---|---|---|
| FEJLŐDŐ · ALACSONY UGRÁS / LASSÚ KONTAKT | Alacsony | Light | Ritmus, időzítés, alap merevség |
| MEREV · GYORS KONTAKT / ALACSONY UGRÁS | Közepes–magas | Medium | Nagyobb amplitúdó, szubmaximalis landolások |
| ENGEDŐ · MAGAS UGRÁS / LASSÚ KONTAKT | Közepes–magas | Deep | Erőelnyelés, kontroll, propriocepció |
| REAKTÍV · MAGAS REAKTIVITÁS / GYORS KONTAKT | Magas | Ping | Maximális elasztikus teljesítmény |
RSQ ALAPÚ PROGRAMOZÁS
Az illeszkedés megmutatja, hol van a sportoló. A programozás viszont arról szól, mire van szüksége a következő lépésben. A cél a hiányok kitöltése, ezért gyakran nem ugyanazokat a tier-eket kell edzeni, mint amit a kvadráns sugall.
SPORTOLÓI PROFIL → EDZÉSI IRÁNY
| Profil | Ajánlott Tier-ek | Miért |
|---|---|---|
| Alacsony RSI · fejlődő | Light, Medium, Deep (Ping nélkül) | Még nem áll készen a maximális reaktivitásra; alapok: kontroll, ritmus, elnyelés |
| Közepes RSI · merev oldal | Medium, Deep, Ping | Gyors elrugaszkodás, de kevés amplitúdó; Deep fejleszt, Ping kifejez |
| Közepes RSI · engedő oldal | Medium, Light, Ping | Jó amplitúdó, de lassú kontakt; Light gyorsít, Ping kifejez |
| Magas RSI · reaktív | Minden tier, több Pinggel | Hatékony reaktív rendszer; minden minőség karbantartása |
PÉLDA PROGRESSZIÓ
Egy edző RSI-t mér: 1.95 átlag, ~0.27 mp kontaktidő. Ez átmeneti SSC működésre utal: közepes reaktivitás, de még nem hatékony gyors elasztikus munka.
6 HETES EDZÉSPÉLDA
- heti 2 Medium Tier edzés (ugrásvariációk, váltott lábas szökkenések)
- heti 1 Deep Tier (kontrollált leérkezések, erőelnyelés)
- heti 1 Light Tier (gyors, kis amplitúdójú pogo gyakorlatok)
Újramérés után, ha az RSI 2.5 fölé emelkedik, fokozatosan bevezethető a Ping Tier.
RSI-ALAPÚ IRÁNYELVEK
Ha csak RSI érték áll rendelkezésre (RSQ nélkül), akkor is lehet jól programozni. Az RSI megmutatja az alap irányt, a Tier-rendszer pedig a részleteket.
| RSI tartomány | Fő minőség | Tier | Fókusz |
|---|---|---|---|
| < 2.0 | Erőelnyelés, excentrikus kontroll | Deep | Lassítás, kontroll, propriocepció |
| 2.0–2.75 | Ritmus és merevség | Medium | Szubmaximális ritmusos ugrások |
| 2.75–3.5 | Rugalmas merevség, gyors irányváltás | Light | Gyors kontakt, reaktív ritmus |
| > 3.5 | Maximális reaktivitás | Ping | Nagy intenzitású elasztikus munka |
Fontos: egy RSI szám önmagában nem mutatja meg, a kvadráns melyik oldalán áll a sportoló. Két 2.4-es érték is teljesen más profilt takarhat:
- a „merev” sportoló Deep munkát igényel
- az „engedő” sportoló Light fókuszt
Ezért az RSI csak kiindulási pont. A teljes RSQ kép finomítja a döntést.
TIER ADAGOLÁSA (RÖVID IRÁNYMUTATÁS)
Deep Tier (RSI < 2.0):
Kontrollált leérkezések, ízületi tudatosság fejlesztése. Heti 2–3 sorozat, 8–12 ismétlés.
Medium Tier (RSI 2.0–2.75):
Ritmus és átmenet fejlesztése. Heti 3–4 sorozat, 8–12 kontakt.
Light Tier (RSI 2.75–3.5):
Gyors, alacsony amplitúdójú kontaktok. Heti 2–3 alkalom, kis összvolumen.
Ping Tier (RSI > 3.5):
Maximális reaktivitás, nagy idegrendszeri terhelés. 3–5 sorozat, 3–5 kontakt, teljes pihenőkkel.
„Először mérj, utána programozz mozgást. Kövesd az RSI-t hetente vagy kéthetente, és ennek alapján módosíts.”
EDZŐI ÜZENET
A cél az, hogy a sportoló év közben végigjárja mind a négy tier-t: kontroll, ritmus, merevség, majd maximális reaktivitás. Ezek egymásra épülnek.
És fontos: az ugrálás (hopping) soha nem tűnik el a programból – ez az állandó elem, amely összeköti a különböző szinteket, fázisokat és sportolókat.
Mérd a Plyomaton, helyezd el a sportolót az RSQ-ban, és hagyd, hogy a Tier-rendszer az adatból dinamikát csináljon.
TERVEZETT REHABILITÁCIÓ
Évente 200 000 ACL-szakadás történik, és az erő visszaállítása önmagában nem jelenti azt, hogy a reaktív képesség is helyreállt. Három teszt, amelyet minden sportoló esetében elvégzek a visszatérés engedélyezése előtt.
3 TESZT AZ ALSÓ VÉGTAG VISSZATÉRÉSÉHEZ (RETURN TO PLAY)
Szerző: TAYLOR COMFORD, PT, DPT, OCS, SCS, CSCS, CMFA, 2026. április 21.
ALSÓ VÉGTAG REHAB VALÓSÁGAI
Évente több mint 200 000 elülső keresztszalag-szakadás (ACL) történik az Egyesült Államokban, és az újraszakadási arányok kijózanítóak. A különböző vizsgálatok szerint a sportolók 6%-tól akár 30%-ot meghaladó arányban is újraszakítják ugyanazt az ACL-t a visszatérés után.
Ami ezt még aggasztóbbá teszi: sok sportoló „átmegy” azokon az erőteszteken, amelyekre hagyományosan támaszkodunk, miközben továbbra is jelentős deficitet mutat a reaktív képességekben.
- 200k+ ACL-szakadás évente az USA-ban
- 6–30% újraszakítja ugyanazt az ACL-t a visszatérés után
- ~65% átmegy a quadriceps erőteszten, de megbukik a reaktív teszteken
AMIT CSINÁLUNK, NEM ELÉG
A kellemetlen igazság a háttérben: az erő visszaállítása önmagában nem jelenti a reaktív képesség visszaállását. A szakirodalomból három megállapítás folyamatosan ezt erősíti.
AZ ERŐSZIMMETRIA NEM EGYENLŐ A REAKTÍV FELKÉSZÜLTSÉGGEL
Egy 2024-es tanulmány szerint a sportolók körülbelül 65 százaléka, aki átment az izometrikus quadriceps erőteszten, megbukott a reaktív erőteszteken. (Girdwood és mtsai., 2024)
A HAGYOMÁNYOS UGRÁSTESZTEK NEM MUTATJÁK MEG A TELJES KÉPET
Egy vizsgálat, amely az egylábas ugrásteljesítmény és a térdextenziós erő kapcsolatát elemezte, közepes, de pontatlan összefüggést talált, jelentős klinikai hibahatárral. (Turk, 2025)
AZ IDŐ ÖNMAGÁBAN NEM VÉDELEM
Más kutatások szerint a 9 hónap előtt visszatérő sportolók lényegesen magasabb újrasérülési kockázattal rendelkeznek. (Grindem, 2016)
A naptári idő nem állítja helyre a nyújtás–rövidülés ciklust.
„Nem támaszkodhatunk kizárólag erőtesztekre. Nem tekinthetjük az ugrástávolságot egyenlőnek a felkészültséggel. Objektív mérőszámokra van szükségünk a reaktív erőről, szimmetriáról, ritmusról és a több síkban történő kontrollról.”
VISSZATÉRÉS A REAKTIVITÁSHOZ
Ez a három Plyomat-teszt segít a reaktivitás objektív felmérésében. Egyszerűek, gyorsak és ismételhetők. Ami még fontosabb: visszaadják a sportolónak a bizalmat abban, hogy a teste nemcsak erős, hanem reagálni képes, koordinált és készen áll a sport instabilitására.
- Egylábas vertikális ugrás – alap egylábas teljesítmény
- Egylábas 5-ugrás RSI – reaktív erő és szimmetria
- Laterális–vertikális RSI – többirányú terhelhetőség
1. EGYLÁBAS VERTIKÁLIS UGRÁS
Ez a teszt tiszta képet ad három területről. Három maximális próbát gyűjtök mindkét oldalra, elölről videózom, és a két lábat mechanikailag is összehasonlítom.
TESZT 01 · KÖZÉP–KÉSŐI REHAB
EGYLÁBAS VERTIKÁLIS UGRÁS
- DISZPLACEMENT (UGRÁSMAGASSÁG)
Mekkora magasságot képes produkálni az adott láb. - KONTROLL
Leszállási mechanika, törzshelyzet, a térd kontrollja terhelés alatt. - BIZTONSÁGÉRZET / BIZALOM
Jól látható, ha a sportoló bizonytalan az elrugaszkodás vagy a landolás során.
A 10% alatti aszimmetria „elfogadható”, de nem csak a számot értékelem, hanem a teljes mozgásminőséget is.
2. EGYLÁBAS 5-UGRÁS RSI
Ez az a reaktív erőteszt, amelyet a leggyakrabban használok, ugyanakkor az egyik legnagyobb terhelésű is.
A sportoló öt egymást követő maximális ugrást végez ugyanazon a lábon, minimális talajkontaktussal, „magasan tartott” testhelyzetben. Ezután a másik oldalon is megismétli.
A Plyomat minden egyes ugrásból RSI-t számol, amit az RSQ (Reactive Strength Quadrant) rendszerben elemzek.
A 10%-os szimmetriahatárt itt is tartom, de ezt videóelemzéssel egészítem ki a tiszta, hatékony mozgás ellenőrzésére.
Az RSQ az adatokat azonnal vizuális formába rendezi: látszik, melyik láb rövidebb kontaktidővel dolgozik, melyik generál nagyobb repülési időt, és hogyan helyezkednek el a zónák reaktivitás szempontjából.
Az ugrástávolság önmagában nem adja meg azt a részletességet, amelyre klinikai döntéshozatalhoz szükség van.
3. LATERÁLIS–VERTIKÁLIS RSI
Ez az a teszt, amely gyakran eldönti, hogy egy sportolót készen állónak tekintek-e a teljes visszatérésre.
A legtöbb ACL-sérülés nem tisztán vertikális mozgás során történik. Hanem akkor, amikor a sportoló oldalirányban terhel, felveszi az erőt, majd irányt vált. Ez a teszt pontosan ezt a mintát reprodukálja.
TESZT 03 · UTOLSÓ SZŰRŐ A SPORTBA VALÓ VISSZATÉRÉS ELŐTT
A TESZT MENETE
A sportoló a Plyomat mellett áll, oldalirányú elrugaszkodást (skater jump) végez egy kb. 20 cm-es akadály fölött a matra, majd azonnal egy maximális vertikális ugrás következik, amelyből RSI-t számolunk.
Az akadály távolsága a Plyomat középpontjától a lábhossz fele.
A 10% alatti oldalkülönbség, stabil és kontrollált mozgás mellett, nálam a visszatéréshez szükséges minimumfeltétel.
Jelenleg ezt a tesztet klinikai vizsgálatban validáljuk, kiváló megbízhatósági és reprodukálhatósági eredményekkel több helyszínen.
A TELJES KÉP
Mindhárom teszt más kérdésre ad választ, más rehabilitációs szakaszban.
| TESZT | HASZNÁLAT IDEJE | MIT MÉR | KRITÉRIUM |
|---|---|---|---|
| Egylábas vertikális ugrás | közép–késői rehab | magasság, kontroll, mozgásminőség, magabiztosság | ~10% szimmetria + stabil mechanika |
| 5-ugrás RSI (RSQ) | késői rehab | reaktivitás, időzítés, szimmetria | ~10% RSI szimmetria + hasonló RSQ zónák |
| Laterális–vertikális RSI | visszatérés előtt | többirányú terhelhetőség, irányváltás | ~10% szimmetria + kontrollált mozgás |
A PLYOMAT GYAKORLATI ELŐNYE
A force plate kiváló eszköz. Olyan mélységű adatot ad, amit nem lehet vitatni. De nem feltétlenül szükséges ahhoz, hogy eldöntsük: egy sportoló reaktív, szimmetrikus és mechanikailag stabil-e.
Egy minőségi kontaktmat és lassított videó segítségével minden megkapható, ami a visszatéréshez kell:
- talajkontaktidő
- repülési idő
- RSI
- többirányú terhelési viselkedés
- mozgásminőség vizuális ellenőrzése
A kulcs az egységesség és a gyors tesztelhetőség. A Plyomat kevesebb mint 3 perc alatt beállítható, sőt egyes edzőtermekben akár a padlóba is beépíthető, így nincs előkészítési idő. Nagy forgalmú környezetben ez kritikus előny.