REAKTÍV ERŐ & ELASZTIKUSSÁG FEJLESZTÉSE
A VILÁG LEGJOBB KONTAKTSZŐNYEGÉVEL
PLYOMAT
Kapj azonnali objektív visszajelzést a talaj érintési időről (Ground Contact Time – GCT), a levegőben töltött időről (Flight Time – FT) és az ugrásmagasságról („jump height”) – így az „érzésen túl” láthatóvá válik a fejlődés.
Fejleszd hatékonyabban a robbanékonyságod és az elasztikusságod: a mérési adatok alapján (pl. ismétlő-ugrások, RSI protokollok) hatékonyabban
Személyre szabott edzésben vehetsz részt, mert az adatok (pl. aszimmetria, magas talajérintési idő, alacsony RSI) alapján azonnal látható, miben kell fejlődni.
Kövesd nyomon az idegrendszeri fáradást, mivel a talajérintési idő és a robbanékonyság-mutatók révén időben felismerhetők a fáradás jelei, így elkerülhetők túlterhelések.
Maradj motiváltabb, az azonnali visszajelzéseknek köszönhetően, ami nagyobb erőfeszítést és pontosabb feljődés nyomon követést tesz lehetővé.
EGYÉNI EDZÉS
Tapasztald meg személyesen, hogyan változtatja meg azonnal a plyometrikus edzésedet a Plyomat™ rendszere. Precízebb intenzitás beállítás és megfelelőbb gyakorlatválasztás objektív adatok alapján.
CSAPATSZINTŰ MUNKA & BÉRLÉSI LEHETŐSÉG
Sportcsapatok, egyesületek és rendezvények (pl. sportnapok) részére biztosítok professzionális felmérést és bérbeadási lehetőséget. A hordozható Plyomat rendszer révén azonnali adatokat kapsz – ugrásmagasság, talajkontakt-idő, RSI és kvadráns-elemzés –, így a klubod rögtön látja az állapotokat. Rendezvényen pedig nem csak mérünk, hanem élményt is kínálunk: tudományosan megalapozott, szórakoztató program sportolóidnak vagy vendégeidnek.
KUTATÁSOKKAL IGAZOLT, HOGY AZ AMTI ERŐPLATÓVAL ÖSSZEHASONLÍTVA A PLYOMAT MEGBÍZHATÓ ÉS PONTOS ESZKÖZ A FÜGGŐLEGES UGRÁSOK MÉRÉSÉRE.
GYORS & EGYSZERŰ
Tudd meg, miért lehet a Plyomat a praktikus, költséghatékony alternatíva az erőplatók helyett a robbanékonyság mérésében!
GYORS & EGYSZERŰ
Kontaktszőnyeg (Plyomat) – praktikus, költséghatékony kiegészítő az erőplatók mellett
Az alsótesti erő a sportteljesítmény egyik legfontosabb mutatója, legyen szó gyorsaságról, irányváltásról vagy robbanékonyságról. A hagyományos erőplatók hihetetlenül pontos és részletes adatokat nyújtanak az ugrásdinamikáról, az idegrendszeri reakciókról és a biomechanikai mintákról, de ára, mérete és a használat bonyolultsága miatt sok csapat és kisebb létesítmény számára nem mindig praktikus megoldás.
A Plyomat switch mat ezzel szemben hordozható, gyorsan bevethető és könnyen kezelhető eszköz, amely valós időben mér ugrásmagasságot, talajkontakt-időt és RSI-t. Kutatások és összehasonlító tesztek (AMTI erőplatóval) szerint az eredmények nagyon erősen korrelálnak, így a Plyomattal is megbízhatóan követhetjük az alsótesti erő és robbanékonyság fejlődését.
A switch mat előnyei: gyors mérés, csapatbarát használat, biztonságos kivitelezés különböző ugrásformáknál, egyszerű adatkezelés és motiváló visszajelzés a sportolóknak. Bár nem ad minden részletet, amit egy erőplató, a gyakorlati edzés- és felmérési célokra ideális, és kiegészítheti a laborban vagy profi környezetben végzett erőplatós méréseket.
Összességében: a Plyomat tökéletes választás azoknak az edzőknek és csapatoknak, akik gyorsan, hatékonyan és költséghatékonyan szeretnék mérni és fejleszteni sportolóik alsótesti erejét és robbanékonyságát, miközben tisztában vannak az erőplatók nyújtotta részletesebb, kutatásalapú adatok értékével.
MÉRÉS ÉS CÉLÁLLÍTÁS
Kvadráns rendszer: vizualizált eszköz az RSI értékeléséhez.
Reaktív Erő Kvadráns (RSQ)
RSQ: Vizualizált eszköz az RSI értékeléséhez
Richard Burnett, MS, SCCC, CSCS, APCC, CAFS
A modern sporttudományban az egyik leghatékonyabb módja az atléta robbanékonyságának megértésére a Reaktív Erő Index (RSI), amely azt méri, mennyire hatékonyan használja az atlét a stretch-shortening ciklust (SSC). Bár az RSI régóta alkalmazott mutató a terepen, annak komponenseit kétdimenziós kvadráns-modellben, a Reaktív Erő Kvadránsban (RSQ) ábrázolva, árnyaltabb értelmezést nyerünk.
Ez a modell, különösen olyan technológiákkal, mint a Plyomat switch mat, lehetővé teszi az edzők számára, hogy értékeljék, milyen gyorsan és erősen képes egy sportoló erőt kifejteni, segítve az egyéni teszteredmények kontextusba helyezését és a célzottabb edzéstervezést.
Mi az a reaktív erő?
A reaktív erő a készség (software) és a kapacitás (hardware) ötvözete, két összekapcsolt rendszer, amely lehetővé teszi a test számára, hogy gyorsan és hatékonyan használja az SSC-t.
🧠 Készség (Software)
Ez az ideg-izom koordinációt és a megfelelő időzítést jelenti:
- Propriocepció és előrejelzés: a talajérintés időzítésének felismerése és az ízületek felkészítése
- Előaktiváció: izmok megfeszítése a talajra érkezés előtt
- Stretch reflex és idegi drive: gyors reflexekkel növelt koncentrikus erő
- Motoros kontroll: az agy képessége az erő alkalmazásának szabályozására
💪 Kapacitás (Hardware)
Az izom-ín rendszer mechanikai tulajdonságai, amelyek támogatják a gyors és erőteljes mozgást:
- Ín rugalmasság és visszapattanás: az energia tárolása és visszaadása minimális veszteséggel
- Izom-ín interakció: quasi-izometrikus izomműködés az ín nyúlása és visszapattanása alatt
- Erőfejlődés sebessége (RFD): a koncentrikus erő gyors alkalmazása a talajérintést követően
A megfelelő képzés mindkét komponensre lehetővé teszi a minimális talajérintési időt és maximális repülési időt, amelyek a magas reaktív erő jellemzői.
A reaktív erő tehát az a neuromuszkuláris képesség, amely lehetővé teszi a test számára a stretch-shortening ciklus dinamikus és hatékony kihasználását – optimális előaktiváció, kontrollált stiffness, gyors eccentrikus–koncentrikus átmenetek és minimális energia-veszteség révén, rövid idő alatt maximalizálva az erőkifejtést.
Mi az RSI?
Az RSI-t Flanagan és Comyns (2008) vezette be:
RSI = Repülési idő / Talajérintési idő
Ez a mutató gyakorlatias terepi eszközként szolgál a reaktív erő mérésére, azaz azt mutatja meg, mennyi vertikális erőt generál az atlét rövid talajérintési idő alatt. A magas RSI gyors és erőteljes mozgást jelez, ami erős ínvisszapattanást, hatékony idegi drive-ot és jó stiffness kontrollt tükröz gyors SSC feladatoknál.
Fontos: az RSI proxy, nem közvetlen mérés az ín mechanikájára vagy az idegrendszeri funkciókra. Két sportoló azonos RSI-t mutathat, de eltérő talajérintési idővel és ugrásmagassággal, eltérő reaktív stratégiát tükrözve:
- Sportoló A: 25” ugrás, 225ms talajérintés (RSI = 3,2)
- Sportoló B: 20” ugrás, 200ms talajérintés (RSI = 3,2)
Mindkét sportoló azonos RSI-t mutat, de az egyik az ín visszapattanására, a másik a gyors átmenetre támaszkodik.
Bevezetés a Reaktív Erő Kvadránsba (RSQ)
Az RSI eredmények értelmezésének tisztázására ábrázolhatjuk a talajérintési időt (X-tengely) és az ugrásmagasságot (Y-tengely), így az atléták négy kvadráns egyikébe kerülnek:
🔵 Magas Reaktivitás (Bal felső kvadráns)
- Alacsony talajérintés, magas ugrás
- Példák: drop jump <250ms, tuck jump, sprint
- Jelentés: kiemelkedő ín-visszapattanás és gyors erőalkalmazás
🔴 Erő-domináns (Jobb felső kvadráns)
- Magas talajérintés, magas ugrás
- Példák: mélyugrás hosszú amortizációval, súlyozott ugrások
- Jelentés: nagy erő, de lassabb SSC átmenet
🟢 Sebesség-koordináció / Rugalmas (Bal alsó kvadráns)
- Alacsony talajérintés, alacsony ugrás
- Példák: pogózás, ritmusugrások, sprint drills
- Jelentés: hatékony stiffness és ritmus, de korlátozott vertikális erő
🟡 Alacsony reaktivitás / Általános (Jobb alsó kvadráns)
- Magas talajérintés, alacsony ugrás
- Példák: gyaloglás, ugrókötél, alacsony intenzitású landolások
- Jelentés: alapozó munka vagy csökkent reaktivitás (pl. fiatalok, rehabilitáció)
Miért fontos a kvadráns?
Az RSQ nem csak azt mutatja, mennyire reaktív egy sportoló, hanem hogyan fejezi ki ezt a reaktivitást. Segít az edzőnek:
- megkülönböztetni az explosív erőt és az ínvisszapattanás mértékét,
- azonosítani, hogy az atlétának erősebbnek, gyorsabbnak vagy koordináltabbnak kell lennie,
- edzésgyakorlatokat programozni a kvadránsprofil javítására.
Példa edzésjavaslatok:
| Kvadráns | Mit fejlesszünk | Példa gyakorlatok |
|---|---|---|
| 🔴 Erő-domináns | Gyorsabb erőalkalmazás, amortizáció csökkentése | Drop jumps, contrast training |
| 🔵 Magas reaktivitás | Kapacitás fenntartása, szövetkontroll finomítása | Depth jumps, pogo hops |
| 🟡 Alacsony reaktivitás | Stiffness, motoros kontroll, alaphelyzet | Marching drills, rope skipping |
| 🟢 Sebesség-koordináció | Vertikális erő és koncentrikus impulzus növelése | Súlyozott vertikális ugrások, sprint drills |
Kutatási és technikai háttér
- Ínhatékonyság: Kubo et al. (2007) kimutatták, hogy a plyometrikus edzés javítja az energia-visszaadást és csökkenti a hiszterézist, megerősítve az ín szerepét a reaktivitásban.
- Neuromuszkuláris időzítés: Az előaktiváció és a stiffness moduláció kritikus az RSI optimalizálásához, különösen gyors SSC feladatoknál.
- Kontextusfüggőség: Az RSI változik a felület, a drop-magasság, a fáradtság és a sportoló érettsége szerint, legérvényesebb gyors SSC (<250ms) körülmények között.
- Teljesítmény-kapcsolatok: Meta-analízisek szerint az RSI erősen korrelál a sprinttel, ugrással és irányváltási képességgel (Jarvis et al., 2022).
Összegzés: metrikából térképpé
Az RSI nem csupán egy szám, hanem betekintést nyújt abba, hogyan termel az atlét erőt időkorlátos környezetben. Az RSQ további réteget ad, megmutatva, hogyan használja ki az erőt és az ín energiáját.
Helyesen értelmezve az RSI + RSQ:
- finomítja a plyometrikus programozást,
- támogatja a terhelés-kezelést,
- segít az atlét profilozásában és a rehabilitáció tervezésében.
Minden sportoló reaktív; a valódi érték az, hogy hol van reaktív, és milyen út vezet oda, ahol lennie kell.
Hivatkozások
- Flanagan, E. P., & Comyns, T. M. (2008). The use of reactive strength index in training and testing. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Kubo, K. et al. (2007). Tendon properties and functional performance before and after plyometric training. Journal of Applied Physiology.
- Jarvis, P. et al. (2022). Reactive Strength Index and athletic performance: A systematic review.
- Verkhoshansky, Y. V. (1998). Shock Method and Depth Jumping: Fundamentals of Special Strength-Training.
CSAPATBAN IS EGYÉNRE SZABVA
Fedezd fel, hogyan segíti a Plyomat és a reaktív erőindex (RSI) a csapatod alsótest robbanékonyságának és fáradtságkezelésének nyomon követését minden edzésen!
A Reaktív Erőindex (RSI) használata csapatkörnyezetben
Szerző: Richard Burnett, 2023. szeptember 23.
Devan McConnell
High Performance Director
Arizona Coyotes
Mi az az RSI?
Az RSI a Reactive Strength Index, azaz reaktív erőindex rövidítése. A reaktív erőindex a alsótesti robbanékonyságmérésére szolgál, és két plyometrikus mozgásból származó mérőszám kombinációján alapul: a repülési idő (FT) vagy az ugrásmagasság méterben (JH), valamint a talajkontaktus idő (CT).
RSI számítása (A opció): RSI = Repülési idő / Talajkontaktus idő
RSI számítása (B opció): RSI = Ugrásmagasság (méter) / Talajkontaktus idő
Repülési idő átváltása ugrásmagasságra (méterben):
Excel vagy Sheets formula:
=((POWER((A1/2),2)*9.81)*0.5)
A1 jelöli a repülési idő celláját.
Repülési idő átváltása ugrásmagasságra (inch-ben):
Excel vagy Sheets formula:
=((POWER((A1/2),2)*9.81)*0.5)*39.37
A1 jelöli a repülési idő celláját.
Egy mélybeugrás (depth jump) RSI-jének meghatározásához a repülési időt el kell osztani a talajkontaktus idővel. Például egy sportoló, akinek repülési ideje 0,40 s (ugrásmagassága 0,20 m, azaz 20 cm), és talajkontaktus ideje 0,15 s, RSI értéke: 0,40 / 0,15 = 2,67.
Ez az egyszerűen kiszámítható mutató alkalmas a hosszú távú robbanékonyság nyomon követésére, a dinamikus mozgásban rejlő erősségek és gyengeségek azonosítására, valamint a központi idegrendszer (CNS) fáradtságának monitorozására. Az RSI lehetővé teszi, hogy az edző ne csak azt értékelje, mekkora ugrást hajtott végre a sportoló, hanem azt is, milyen stratégiával végezte a mozgást. Olyan eszközökkel, mint a Plyomat, az RSI egyszerűen és hatékonyan számítható és felhasználható.
Az RSI többet mond a mozgásról
A reaktív erőindex nemcsak az ugrás végeredményét (ugrásmagasság), hanem az ugrás stratégiáját is kifejezi. Ez azt jelenti, hogy számszerűsíthető, hogyan nyeli el és hogyan fejezi ki az energiát a sportoló a rövid talajkontaktus alatt. Az ugrás stratégiája – például, milyen gyorsan érkezik a sportoló a talajra és “pattan vissza” – sokat elárul arról, hogy mennyire képes kihasználni a stretch-shortening ciklust (SSC) dinamikus mozgás során.
Mivel az RSI a talajkontaktus idő és az ugrásmagasság kombinációjából áll, az eredmény mindkét változó hatását tükrözi. Például ha a sportoló 20 cm ugrásmagassággal és 0,15 s talajkontaktussal RSI = 2,67 értéket ért el, majd ugyanolyan idő alatt ugrásmagassága 22 cm-re nő, RSI = 2,8. Ez az erőkifejtés javulását jelzi ugyanazzal a mozgásstratégiával, azaz a sportoló „robbanékonyabb”. Ha viszont az ugrásmagasság marad 20 cm, de a talajkontaktus csökken 0,137 s-re, az RSI kb. 2,9 lesz, ami szintén a robbanékonyság növekedését jelzi, de ez a gyorsabb SSC-nek köszönhető.
Miért érdemes RSI-t használni?
Mivel az RSI két, egymással összefüggő, de különálló változót vesz figyelembe, segít megérteni, hogyan képesek a sportolók erőt kifejteni, és hol vannak erősségeik vagy gyengeségeik a dinamikus, robbanékony tevékenységek során. Ez az információ jelentős hatással lehet a fáradtság monitorozására és a teljesítményprofilozásra. Az RSI segítségével az edzők a “mit csinált” kérdésen túl a “hogyan csinálta” kérdést is feltehetik, így kialakítva a teljesítményprofilozás és fáradtság-monitorozás alapját.
Fáradtság monitorozása
A sporttudomány egyik célja, hogy a fáradtságot a teljesítmény csökkenése előtt azonosítani tudja. Csapatsportokban a CNS-fáradtság különösen fontos, mivel a gyorsaság és erő a legkeresettebb fiziológiai tulajdonságok.
A hagyományos countermovement jump (CMJ) régóta egyszerű eszköz a teljesítmény növekedésének, valamint a CNS-fáradtság okozta rövid távú csökkenések monitorozására. Ha egy sportoló rendszeresen 50 cm-t ugrik CMJ-ben, de hirtelen nem éri el a 40 cm-t, nagy valószínűséggel fáradtság jeleit mutatja.
Gyakran előfordul, hogy a sportoló tudat alatt módosítja az ugrásmódját, hogy fenntartsa az ugrásmagasságot, ami a talajon töltött excentrikus fázis meghosszabbodásában vagy mélyebb leereszkedésben nyilvánul meg. Ez azt jelenti, hogy az ugrásmagasság önmagában nem elég érzékeny a fáradtság korai jelzéseire.
RSI szerepe a fáradtság monitorozásában
Az RSI a talajkontaktus időt és ugrásmagasságot kombinálja, így bármelyik változó megváltozása befolyásolja a végeredményt. Fáradt sportolók gyakran megtartják az ugrásmagasságot, de a talajon töltött idő nő, így az RSI változik, jelezve a technikai vagy stratégiai módosulást. Így az RSI hatékony eszköz a fáradtság mérésére, mert gyorsan és pontosan mutatja, hogyan hajtja végre a sportoló a mozgást.
Teljesítményprofilozás
A teljesítményprofilozás célja a sportoló erősségeinek és gyengeségeinek feltérképezése. Az RSI nemcsak az összértéket, hanem az összetevőket is vizsgálva átfogó képet ad az erőkifejtés módjáról.
Például ha egy sportoló RSI értéke 3,0, az edzők elemezhetik, hogy:
- Közepes ugrásmagasság, de rövid talajkontaktus → gyors SSC és robbanékonyság
- Nagy ugrásmagasság, de hosszabb talajkontaktus → nagy koncentrikus erőkifejtés
Az egyes sportolók profilját így célzottan lehet fejleszteni rövid talajkontaktusú plyometrikus gyakorlatokkal vagy terhelt ugrásokkal a stretch-shortening ciklus képességeinek javítására.
RSI alkalmazása a gyakorlatban
A RSI segítségével objektíven mérhető a sportoló reaktív képessége: mennyire gyorsan tud “pattanni” a talajról a kívánt eredmény elérése érdekében. Ezzel információt nyerünk a teljesítményről, a fáradtság mértékéről, a hosszú távú edzésadaptációkról és az egyéni mozgásmintákról.
Alacsony költségű eszközként a Plyomat segítségével a RSI-t edzés előtt lehet mérni, és az edzés mennyisége vagy intenzitása az adott napi fáradtsági állapothoz igazítható. Például egy előre meghatározott gyakorlatban a csoport, amely fáradtság jeleit mutatja, csökkentett sorozatszámmal vagy ismétlésszámmal végezheti, míg a “normál” vagy kiemelkedő RSI értékű sportolók teljes programot hajtanak végre, vagy extra terhelést kapnak.
Az RSI és a Plyomat lehetővé teszik, hogy csapatkörnyezetben is egyénre szabott munkát végezzünk, fenntartva az edzés folyamatosságát és a logisztikát, miközben hosszú távon folyamatos fejlődést biztosítunk a sportolóknak.