Edzéssel és kiegészítéssel az optimális kollagén szintért

A kollagén az izomtömeg csökkenése előtt már 10 évvel elkezd csökkenni (20 évesen), és minden évtized alatt körülbelül a bőr 8%-ának kollagén tartalmát elveszíted, ami azt jelenti, hogy 75 éves korodra akár 50%-át is elveszítheted.

Bár számos tényező hozzájárul a kollagén károsodásához, az adatok azt mutatják, hogy a kollagén kiegészítése segíthet a kollagén egészségének javításában. Ezenkívül a klinikai vizsgálatok során a kollagén kiegészítése javítja a bőr, a köröm és a csontok egészségét, az ínhártyagyulladást, az osteoarthritist, a csontritkulást és a nyomási fekélyeket. A kollagén pótlásról kimutatták, hogy még az artériák merevségét, a vérnyomást és a nitrogén-monoxid-szintet is javítja az emelkedett vérnyomású betegeknél.

Őseink több kollagént fogyasztottak, mert az egész állatot megették (szervek, bőr, csontvelő, porcok..stb.), amik kollagénben gazdagok. Manapság azonban a kollagén bevitelünk drámaian csökkent: ahelyett, hogy az egész állatot megennénk, csont és bőr nélküli csirke mellett, bőr nélküli halat eszünk és kidobjuk a kollagénben gazdag részeit az állatnak…

A testmozgás által az ízületekre gyakorolt fizikai hatás olyan események sorozatát indítja el, amelyek erősítik a csontokat és növelik azok sűrűségét. Azonban ha az ínak és szalagok hosszú ideig tartó nagy mechanikai terhelésnek vannak kitéve (netán ezt azonos mozgásokkal, „egysíkúan”) az a mozgatórendszer degenerációjához vezethet, ha nem történik megfelelő kollagénpótlás.

• A GH (növekedési hormon) és az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor 1)  serkentheti a porcszintézist, valamint növelheti a csontsűrűséget és a kollagénszintézist. A GH serkenti a kollagénszintézist anélkül, hogy befolyásolná az izomrostok fehérjeszintézisét. A GH és IGF-1 szintek növekedése megelőzi a prokollagén expresszió- és a kollagén szintézis növekedését.
• IGF-1:
  • Az alacsony tesztoszteron és IGF-1 szint összefügg a szarkopéniával (izomvesztés).
  • Szintén összefüggés van a magasabb IGF-1 szint és a bőr ráncosodásának csökkenése között.
  • A kombinált sprint és ellenállásos edzés csökkenti a növekedési hormon és az IGF-1 szintjének korral járó csökkenését.
• A sportolás és különösen az ellenállásos edzés növeli a GH és az IGF-1 szintjét. 

• A nehéz ellenállásos edzés (3×8 ismétlés, az 1RM (ismétléses maximum) 70%-ával, hetente 3-szor) nagyobb mértékben növeli a gerinc csontsűrűségét, mint a mérsékelt terhelést alkalmazó edzés (3×10-13 ismétlés az 1RM 40-60%-a, heti 3x).
• A jobb tesztoszteron- és IGF-1 válasz érdekében a nehezebb ellenállásos edzés (5 ismétlés az 1RM 80-90%-ával, 1-3 perces pihenővel) vagy mérsékelt ellenállású edzés (10 ismétlés az 1RM 75%-ával, 1 perces pihenővel) szükséges, míg a közepes intenzitású edzés hosszabb pihenővel (10 ismétlés 3 perces pihenővel) nem optimális a tesztoszteron és az IGF-1 válaszok szempontjából.
• A nagyobb terheléssel járó a sorozatok közötti hosszabb pihenőidővel (1 perc helyett 3 perc) elősegíti a tesztoszteron hosszabb emelkedését.
• Az izomnövekedés szempontjából a nagyobb súlyok (5 ismétlés az 1RM 80-90%-ánál 1-3 perces pihenővel) szintén jobb erőt és hipertrófiát eredményeznek, mintha a közepesen nehéz súlyokkal (10 ismétlés 1RM 75%-ával 1 perc pihenő) dolgoznánk.
• Az edzéssorozatok közötti hosszabb pihenőidőknek (30 másodperc) erősebb anabolikus hatása van a csontokra, mint a rövidebb pihenőidőknek (3 másodperc). Ez azt sugallja, hogy az ínak, szalagok és csontok akkor kapják a legtöbb ingert a kollagénszintézishez, ha rövid ideig közel maximális intenzitású tevékenységet végeznek hosszabb pihenőidővel kombinálva. Bármely gyakorlat, amely növeli az inak/szalagok vérellátását, elősegíti a kollagéntermelés serkentését.
  • Hatásos lehet például a(z):
    • sprintelés, emelkedőre futás
    • olimpiai súlyemelés, erőemelés, erősítő edzés,
    • plyometria (kettlebell edzés, boxra ugrás, ugrókötél)
    • síelés

• Egy kutatás szerint mindössze 16 hét súlyzós edzés elegendő volt, hogy növelje idős nők csonttömegét.
• A posztmenopauzás nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata és az ösztrongén szint csökkenése miatt csökken az ízületekre és a kollagénszintézisre gyakorolt védőhatás is.
• Az orális fogamzásgátlók gátolják a kollagénszintézist. Az alacsony tesztoszteron és IGF-1 szint szintén összefügg a szarkopéniával (izomvesztés).
• Már napi 10 maximális függőleges felugrás heti 3 napon keresztül elegendő a csont ásványianyag-sűrűségének növeléséhez fiatal nőkben.

Az Achilles-ín szakadás gyógyulásához az időszakos pneumatikus kompresszió fokozza az I. típusú kollagén szintézisét. Az időszakos pneumatikus kompresszió egy terápiás technika, amely úgy működik, hogy levegőt pumpál a karokon vagy lábakon lévő felfújható hüvelyekbe.

• A glicin és a nátrium bevitele edzés előtt szintén hozzájárulhat az edzésteljesítményhez, és potenciálisan fokozhatja a kollagénszintézist.
• A magas sótartalmú oldatok edzés előtti fogyasztása kimutatták, hogy akár 8%-kal növeli a vér térfogatát, növeli az edzés időtartamát és növeli a teljesítményt. Az oldathoz glicin hozzáadása javítja a nátrium- és vízfelvételt. A glicin emellett csökkenti a test maghőmérsékletét, és csökkentheti az izomgörcsöket.
• A vizsgálatok azt mutatják, hogy kétszer annyi kollagént szintetizál a test, ha 15 gramm zselatint és 48 mg C-vitamint fogyaszt 1 órával edzés előtt, mint ha nem. Ezért jó javaslat lehet, hogy az edzés előtti 1 órán belül fogyassz kollagént vagy zselatint, mivel az aminosavak 1 órán belül érik el a csúcsot. A C-vitamin hozzáadása további előnyökkel járhat. Az edzés során az ínak/szalagok megnövekedett véráramlása ideális alkalom a kollagénpótlásra. A megnövekedett véráramlás segít a kollagén peptideket oda irányítani, ahová kell. Így, míg a legtöbb ember reggel a csésze kávéja mellé veszi be a kollagén kiegészítőjét, a kollagén bevitele az edzés előtt egy órán belül a legoptimálisabb.

Az L-citrullin/arginin (mindegyikből 3 gramm) és a céklapor/lé (legalább 400 mg nitrát-nak megfelelő mennyiség) fogyasztása növelheti a nitrogén-monoxidot és a szövetek véráramlását, ami valószínűleg a kollagén peptideknek az inakba/szalagokba való jobb bejutását és a kollagén jobb szintézisét/javítását eredményezi.

A szervezet képes saját kollagént előállítani, de ehhez szüksége van „építő elemekre” (főleg glicinre, hidroxiprolinra és prolinra). Ezen túl a kollagén peptidek fogyasztása épp ezen anyagok felszívódsához vezet, ami közvetlenül serkenti a kollagén szintézist, és ezek a peptidek akár a porcban is felhalmozódhatnak. Így a kollagén-kiegészítők fogyasztása biztosítja az ételünkből hiányzó aminosavakat és peptideket a kollagén felépítéséhez, valamint serkenti a kollagéntermelést.

• Kollagén: 10-20 gramm (napi 2 adagra osztva)
• Glicin: 10-15 gramm (napi 3 adagra osztva)
  • A mai világban az embereknek szükségük lehet 10 gramm vagy több glicinre (a 3 grammon túl amit szintetizálunk és a 3 grammon túl, amit étkezéssel viszünk be) az optimális kollagén egészségért.

Személy szerint a LABO NOIR termékeit ajánlom, amit napi szinten használok.

Előnyeik a többi kiegészítővel szemben, hogy:

A csontleves alapú fehérjepor magas biológiai értékű fűszerekkel készül, ami fehérjékben, rostokban és kollagénben gazdag terméket eredményez.

Az előállításához NEM használnak gabonaféléket, tejet, szóját, hüvelyeseket, olajos magvakat, mesterséges édesítőket sem.

A termékben található kollagének fontos szerepet játszanak számos civilizációs probléma enyhítésére, mint például az öregedési folyamatok felgyorsulása, elhízás, II-es típusú cukorbetegség, keringést, mozgásszerveket, hormonrendszer, idegrendszert érinti problémák sokaságát, valamint számos daganatos megbetegedést.