A hónap könyve – Dr. Jason Fung - Az elhízás titka

„Az emberiséget sújtó panaszok közül nem ismerek és nem is tudok elképzelni olyat, mely szörnyűbb lenne, mint az elhízás.” –  William Banting

A közvetlen ok közvetlenül felelős az eseményért, az alapvető ok pedig beindítja a közvetlen okhoz vezető események láncolatát. Tehát a tüneti kezelés helyett annak gyökerére kell fókuszálnod!

A 70’-es évek óta jelentősen megváltozott életmódunk és étrendünk (pl: megnövekedett cukor és szénhidrát bevitel-, számítógép használat-, ételadagok-, kukoricaszirup fogyasztás-, gyorséttermek száma..stb.) amelyek közül bármelyik képes lenne egyedül hozzájárulni az obezogén környezet kialakulásához.

Elhízás és genetika

Egy kutatás során 540 adoptált felnőttet tanulmányoztak és nem volt kapcsolat az adoptáló szülők és adoptált gyerekük testsúlya között (azaz ha pl. vékonyak voltak a szülők, a gyerekek lehettek elhízottak), amikor viszont összevetették az adoptált gyerekeket biológiai szüleikkel, erős konzisztens kapcsolatot találtak!

A kutatók arra jutottak, hogy az elhízás terén megfigyelhető eltérések kb. 70%-a családi eredetű. Tehát az elhízásra való hajlamodat 70%-ban a „szüleid határozzák meg”, VISZONT az örökletesség nem az egyetlen oka az elhízásjárvány kialakulásának. Az elhízás járványának túlnyomó része egyetlen gereneción belül kialakult. A génjeink pedig ilyen rövid időtartam alatt képtelenek megváltozni.

De akkor mi a válasz erre a látszólagos ellentmondásra?

A takarékos gén elmélet

A (szerző és egyre több kutató szerint) TÉVES az az elmélet, hogy a paleolit korszakban kevés étel állt rendelkezésre, ezért génjeink evésre sarkallnak minket, amelyet zsír formájában tárol, biztosítja ezzel túlélésünket.

Azonban a túlélést az biztosítja, ha nem vagyunk sem alul tápláltak, sem túlsúlyosak, ugyanis az elhízott préda könnyebben áldozatul eshet, az elhízott ragadozó pedig lassabb…ezáltal nehezebben jut zsákmányhoz.

Túlevésre való hajlam helyett annak megakadályozására beépített védelmi mechanizmussal rendelkezünk. A takarékos gén elmélet szerint a krónikus ételhiányos időszakok megakadályozzák az elhízást, azonban látunk példát olyan ősi emberi törzseknél (tokelauik), és vadon élő állatoknál is ahol egész évben bőséges táplálék áll rendelkezésre, mégsem híznak el.

Elhízás és kövérség

Fontos különbséget tenni az elhízás és a kövérség között. Előbbi a kövérség azon állapota, amely már károsan hat az egészségünkre.

Az elhízás alapvető oka egy összetett hormonális egyensúly-zavar, amelynek középpontjában a vér magas inzulinszintje áll.

Egy csecsemő hormonális profiljára már az anyaméhbe hatással van az anyja testében uralkodó környezet – így magas inzulinszintre és később elhízásra is hajlamosabb lehet a gyerek.

Az öröklött tényezők csupán 70%-ban felelősek az elhízás kialakulásáért, a marad 30%-ra azonban van ráhatásunk!

A kalóriaátverés

Tévhitek helyett az igazság az, hogy:

1. A bevitt és felhasznált kalóriák mennyisége rendkívüli módon függ egymástól, mivel ha csökkentjük a kalóriabevitelt, csökken annak felhasználása is!
2. A teljes energiafelhasználás a bazális anyagcsereszintnek, az étel termogenikus hatásának, a nem edzéses testmozgások termogenezisének, az edzés utáni emelkedett oxigénfelhasználásának és az edzésnek az összessége! A teljes energiafelhasználás akár 50%-os emelkedést vagy csökkenést is mutathat a kalóriabevitel, valamint számos tényező függvényében!
3. Az étkezéssel kapcsolatos döntések alapvetően hormonális (és nem tudatos) eredetűek, és mivel a hormonok szabályozzák a kalóriabevitelt-/felhasználást, az elhízás valójában hormonális és nem kalóriaalapú zavar!
4. A zsírraktárok mennyisége szabályozott. A leptin szabályozza a zsírmennyiség növekedését, amely folyamatban nagy szerepet töltenek be az adiponektin, hormonszenzitív lipáz, lipopretein lipáz és az adipóz-triglicerid lipáz. Tehát a zsírmennyiség növekedését hormonok szabályozzák.
5. A bevitt tápanyagok tekintetében a kalória nem „csak” kalória! Nem egyenlő hatást fejt ki azonos kalóriatartalmú cukor vagy olivaolaj!

A kalóriabevitel és felhasználás erősen függenek egymástól!

A test számos rendszere van a testsúly kontrollálására.

A zsír felhalmozódás pedig valójában az energia elosztásának problémája.

Ha az elhízást kalóriacsökkentéssel akarjuk megoldani, akkor a szervezet erre reagálva csökkenti a kalóriafelhasználást is, így nem következik be a vára várt fogyás! (Hasonló a helyzet, mintha kevesebb pénzt keresnél…erre reagálva takarékoskodnál és kevesebbet is költenél.)

Ha nagymértékben csökkentjük a bevitt kalóriát, akkor a szervezet erre reagálva „leszabályozza magát” (túlélés) és csökkenti kalóriaigényes funkcióit, így olyan hatásokkal járhat, mint:

• Testhőmérséklet csökkentése
• Lassuló pulzus és verőtérfogat
• Csökkenő vérnyomás
• Kognitív képességek csökkenése, letargia
• Mozgásmennyiség, fizikai aktivitás csökkenése, gyengeség
• Töredezett körmök és hajhullás

A rossz hír pedig, hogy ha „elegendő időt” töltünk kalória deficitben, akkor sem fogja a korábbi szintre emelni kalóriafelhasználását. Lelassul az anyagcsere és ez többé-kevésbé korlátlan ideig fennmaradhat.

A kalóriabevitel csökkenése elkerülhetetlenül a kalóriafelhasználás csökkenéséhez-, és az éhséget jelző hormonok szintjének növekedéséhez vezet.

Az éhségérzetért az ún. ghrelin hormon felel, amely fogyás hatására jelentősen nő, azonban a teltségért felelős hormonok, mint pl.: a peptid YY, amilin és kolecisztokinin szint csökken.

A fogyás tehát fokozza az étvágyat és lelassítja az anyagcserét, ezért fogyást követően nehezebben tudunk ellenállni az ételnek.

Az említett „jóllakottságért” felelős hormonok az étrendünkben található fehérjék és zsírok hatására kerülnek kiválasztásra, ami megakadályoznak minket a túlevésben. Tehát a zsírszegény, alacsony kalóriatartalmú étrend bizonyítottan bukásra van ítélve.

A kalóriacsökkentés gyógyszeralapú megközelítései felerősítik a „bukást”, ugyanis a bennük lévő hatóanyagok célja, hogy meggátolják az étrendből bevitt zsírok felszívódását – ami zsírszegény, alacsony kalóriatartalmú étrendhez vezet. Mellékhatásként székletszivárgás, zsírpettyezés, májtoxicitás, vitaminhiány, epeképződést okozhatnak.

Kutatások sorra megerősítik azt a szomorú igazságot, hogy az edzés terjedése nem csökkenti az elhízás (sem a gyerekkori elhízás) mértékét.

Egy tanulmány szerint a Hadza törzs tagjai (napi 25-30 km-et is megtesznek) uganyannyi energiát égetnek el, mint egy átlagos európai vagy amerikai felnőtt.

Egy vadon élő emlősök (pl.: puma, róka, rénszarvas) feltételezett energiafelhasználását számító kutatás arra jutott, hogy fizikai aktivitásuk nem tér el nagymértékben egy elhízott emberétől.

Teljes energiafelhasználás= Bazális anyagcsereszint + Étel termogenikus hatása + Nem edzéses testmozgások termogenezise + Edzés utáni emelkedett oxigénfelhasználás + Edzés

Tehát a teljes energiafelhasználás nem azonos az edzéssel. A teljes energiafelhasználás túlnyomó többségét a bazális anyagcsereszint biztosítja, ami olyan metabolikus folyamatokat jelent, mint pl.: légzés, testhő-, szívverés-, létfontosságú szervek-, agyfunkció-, májfunkció-, vesefunkciók fenntartása…stb.

Mitől függ a bazális anyagcsere?

• Genetika
• Nem
• Életkor
• Testsúly
• Magasság
• Étrend
• Testhő
• Külső hőmérséklet
• Belső szervek működése

A bazális anyagcsereszint azonbanban nem stabil. A kalóriabevitel csökkentése akár 40%-al lelassíthatja-, míg növelése akár 50%-al felgyorsíthatja azt.

Edzés általi fogyás és kompenzáció

25 hétnél hosszabb ideig tartó kutatások szerint az edzéssel elért tényleges fogyás csupán 30%-a volt az elvárt szintnek.

A „kompenzáció” mechanizmusai miatt az edzés hatására:

1. Megnő a kalóriabevitel (egy kutatás szerint minden 1 óra edzés + 292 kcal bevitel történt)
2. Csökken a nem edzéses testmozgás (Ha fizikálisan kimerülsz, akkor kevésbé leszel aktív aznap. Ezt pedig gyerekeknél is megerősítették.)

Tanulság: Nem tudsz túledzeni egy pocsék étrendet!

A túlevés-paradoxon

Kutatások arra jutottak, hogy a túlevés nem eredményezett tartós hízást, és az alulevés nem vezet tartós fogyáshoz.

Egy tanulmányban vékony embereket „hízlaltak fel”, és elhízottakat diétáztattak, amíg azonos súlyba nem kerültek, majd teljes energiafelhasználásukat vizsgálták. Az eredetileg vékonyak anyagcseréje felgyorsult-, míg az eredetileg elhízottaké lelassult azért, hogy elérjék korábbi súlyukat.

A megnövekedett kalóriabevitel hatására fokozódik kalóriafelhasználásunk is. Erőltetett túlevést követően felgyorsuló anyagcserénk gyorsan leégeti rólunk a többletzsírt.

A nem edzéses testmozgások termogenezisének növekedése a megnövekedett energiafelhasználás akár 70%-át is lefedheti.

Ha a többletkalóriák nem okoznak súlygyarapodást, akkor a kalóriák csökkentése sem fog fogyáshoz vezetni.

A bevésett testsúly

 „…egyértelműen található bennünk egy olyan fiziológiai szenzor, amely érzékeli a testsúly növekedését, és mindent elkövet a korábbi szintre történő visszaállításért.” (1992-es kísérlet)

Téves az az elgondolás, hogy az elhízott embereknek lassú az anyagcseréjük. A sovány emberek átlagos teljes energiafelhasználása KEVESEBB, mint az elhízottaké. Az elhízott test nem azon fáradozik, hogy súlyt szedjen fel, hanem, hogy leadja azt a többletenergia elégetésével…De akkor mért vannak elhízva?! A válasz a „bevésett szintben” keresendő!

Ha a testsúly a bevésett szint:

• alá csökken, akkor kompenzációs mechanizmusok a súly visszaszedéséért dolgoznak.
• fölé emelkedik, akkor pedig az attól való megszabaduláson dolgozik az előbb említettek szerint.

Pl.: 80 kg vagy és 70-re fogysz, akkor fokozódik az étvágy (fokozódó ghrelin, csökkenő peptid YY és kolecisztokinin), csökken a teljes energiafelhasználás, lelassul az anyagcsere, és „leszabályozza magát” (korábban említve) a szervezet.

A megnövekedett étvágy a következménye a súlynövekedésnek és NEM az oka! Nem a több ételtől hízol el, hanem az elhízás miatt eszel többet.

 A kérdés pedig az kell, hogy hogyan lehet alacsonyabbra állítani a bevésett testsúly szintjét?

Leptin

 A hipotalamuszban található hormonok valamilyen módon felelősek a bevésett testsúly meghatározásáért, aminek működése jelenleg nem ismert.

A leptin viszont csökkenti az étvágyat, így megakadályozva a további zsírtárolást. Az elhízott embereknél nincs leptinhiány (inkább magas a szintje), és a külsőleg beadott leptin sem csökkentette az emberek testsúlyát. Tehát a leptin nem tekinthető a legfőbb hormonnak a testsúly bevésése kapcsán.

A probléma nem leptin hiány, hanem leptinrezisztencia!

Inzulin, bevésett testsúly és elhízás

Az inzulin és a kortizol hormonoknak nagyon is köze van a bevésett testsúlyhoz!

Inzulin azt üzeni a testnek, hogy a vonják ki a glükózt a vérből energiatermelés céljára. „Tároló hormonként” az energiametabolizmus kulcsfontosságú szabályozója és képes fokozni a zsír felhalmozódását és tárolását. Az inzulin a glikogenezis legfőbb serkentője (glükózból glikogén készítése).

Amíg az evéssel és böjttel töltött időszakok egyensúlyban vannak, addig a rendszer is.

Mire eljutnál a zsírégetésig, éhségérzet, szorongás tör majd rád a glikogénraktárak kiürülése miatt. Ha pedig folyamatosan újratöltöd, soha nem fogsz hozzányúlni a zsírraktáraidhoz.

A többlet zsír pedig (lipogenezis során) zsigeri zsírként és szubkután zsírként (bőr alatt) vagy a májban fog tárolódni…

Az étkezési és böjtölési ciklus egyensúlyának megbomlása megemelkedett inzulinszintet okoz -és így nagyobb tárolt zsírmennyiséghez vezet- aminek következménye az elhízás.

Hipotalamusz utasítja a testet, hogy növelje a zsírmennyiséget a bevésett testsúlyért, így rendelkezésre álló kalóriák zsírrá alakulnak, VISZONT így a test nem jut elegendő energiához, aminek hatására növeli az éhséget és elnyomja a telítettség érzetet, valamint lekapcsolhat egyes folyamatokat, és az anyagcsere lelassul.

Az inzulinreakció vékony és elhízott embereknél eltérést mutat: az elhízottaknak magas éhgyomri inzulinszintjük van, és erőteljesebb az ételre adott inzulinreakciójuk is.

Vékony emberek étkezést követő inzulinszintje gyorsabban normalizálódik, míg elhízottaknál magasabb (közel 20%-kal) szinten marad.

A magas éhgyomri inzulinszint szoros kapcsolatot mutat az elhízással.

Kutatások során külsőleg beadott inzulin és kalóriaCSÖKKENTÉS hatására az alanyok hízni kezdtek…

Ha az inzulinszint gyakran és tartósan megnő, a bevésett testsúly emelkedik, amitől éhesek leszünk. Ha pedig szándékosan csökkentjük a kalóriabevitelt, akkor mérséklődik a teljes energiafelhasználás és csakugyan hízunk.

„Az elhízás nem más, mint a zsírfelhalmozódás hormonális diszregulációja.” A kalóriák pedig csupán az elhízás közvetlen okát jelentik. Az elhízás hormonális és nem kalórialapú zavar.

Azt már röviden tárgyaltuk, hogy a leptin telítettséget okoz. Elhízottaknál az inzulin és leptinszint egyaránt magas, ami inzulin- és leptinrezisztenciára utal.

Vékony embereknél a leptinszint étel hatására megemelkedik, viszont elhízott embereknél csökken, hiába vettek ételt magukhoz. Ugyanis az elhízottaknál az agy nem kapja meg a jelzést, hogy állítsa le az evést, így a náluk megfigyelhető leptinrezisztencia önszabályozás hatására is kialakulhat (vagyis a tartósan magas leptinszint leptinrezisztenciát okoz).

Ha az elhízást a túl magas inzulin okozza, akkor csökkentenünk kell az inzulinszintet!

A tartós kortizolszint-emelkedés megnöveli a glükózszintet, ezáltal az inzulinszintet is, az inzulin emelkedése pedig hozzájárul a súlynövekedéshez.

Stresszhormon

Őseink esetében a stresszhelyzetek gyakran jártak fizikális erőfeszítéssel, amik a kortizol által mozgósított glükóz felhasználását segítették. Testünk rövidtávúan adaptálódott a kortizol és a glükózszint emelekedéseihez, azonban hosszútávon nem, és ez komoly problémát jelent.

Kortizol megemeli az inzulinszintet

Hosszútávú pszichológiai stressz (amely legtöbbször nem jár együtt fizikai erőfeszítéssel a glükóz felhasználásához) krónikusa megemeli a kortizol szintet, ami inzulinszint növekedéshez vezet, aminek hatására idővel inzulinrezisztencia alakulhat ki.

Az inzulinrezisztencia közvetlenül előidézi a magasabb inzulinszintet, ami az elhízás fő oka. A kortizolszint növelése fokozza az inzulinrezisztenciát.

Csökkentsd a stresszt!

A tartós stress hosszú távon súlygyarapodáshoz vezet, és kortizol szint elhízott emberek esetében magasabb. Fontos a stressz csökkentése (pl.: edzés, mindfulness, meditáció, jóga segítségével).

Alvás: összefüggés van a rövid alvisidő és a túlsúly között. Kevesebb, mint 7 órányi alvás megnöveli a súlynövekedés kialakulását, 5-6 órányi alvás 50%-al növeli a súlygyarapodás kockázatát. Egyetlen éjszakányi alvásmegvonás 2x-esére növeli a kortizolszintet. Az alváshiány továbbá megzavarja a leptin és ghrelin szintjét.

Feldolgozott ételek és szinhidrát-inzulin hipotézis

Az erősen finomított, feldolgozott ételek nem idéznek elő telítettséghormon-termelést, ezért túlevéshez vezetnek.

A szénhidrátok közül a cukor nagyobb mértékben járul hozzá az elhízás kialakulásához, mint más finomított szénhidrátok. Ezt több finomítatlan magasszénhidrát tartalmú ételeket fogyasztó népnél végzett kutatások is megerősítik.

Normál esetben az inzulin „lökésszerűen” kerül kiválasztásra, ami megakadályozza az inzulinrezisztenciát. Viszont ha folyamatosan „bombázzák” a szervezetet inzulinnal, leszabályozza a receptorait és rezisztencia alakul ki.

A megemelkedett inzulinszint inzulinrezisztenciához vezet, amely a szervezet védekező mechanizmusa, mivel ha nem erősödne az inzulinrezisztencia, akkor a magas inzulinszint extrém alacsony vércukorszintet okozna (hipoglikémia), ami rövid úton rohamokhoz és akár halálhoz is vezethet. Az inzulinrezisztencia a természetellenesen magas inzulinszint elleni védelmet biztosítja. A magas inzulinszint csökkentése képes visszafordítani az inzulinrezisztenciát.

Az inzulinrezisztencia magas inzulinszintet okoz, amely elhízáshoz vezet. A receptorok hibájának köszönhetően nem reagál megfelelően a szervezet a glükózra és kizárja azt a sejtből. Minél magasabb az inzulinszint, annál erősebb az inzulinrezisztenica. Minél erősebb az inzlinrezisztencia, annál magasabb az inzulinszint.

Az időtartam (tartós elhízás) nagyon sokat számít későbbi állapotuk szempontjából. Ha 17 évesen elhízottak vagyunk, akár évtizedekig hatással lehet életünkre. Minél tovább elhízott valaki, annál nagyobb az éhgyomri inzulinszinted és annál nehezebb ezt megszüntetni.

Az edzés hiánya az izmok inzulinrezisztenciájához vezethet.

Étkezések gyakorisága

Egy kutatás szerint: az elhízás kialakulásában az étkezések gyakoriságának növvelése közel 2x olyan fontos szerepet játszik, mint az étrend megváltoztatása.

 Napi 3x-i étkezés és a napi 6x-i étkezés anyagcsere gyorsítása szempontjából nincs jelentős különbség. A napi 6x-i étkezés nem segít jobban kontrollálni az étvágyat, és nem tartja alacsonyabban a vércukorszintedet.

Reggelizés

A reggelizés elhízással kapcsolatos védelmét, illetve a fogyáshoz való hozzájárulását semmi sem bizonyítja. Testünk reggelente valójában készen áll a napra, és nem az evésre. A reggeli éhség gyakran tanult viselkedés.

A reggeli megléte vagy hiánya nem befolyásolja az ebéd és a vacsora mennyiségét, így a reggelizés növeli a teljes napi kalóriabevitelt (átlag 549 kcal-al). Ráadásul a reggelizők általában többet esznek és azt gyorsan, ami nem a legjobb kombináció.

Gyümölcsök és zöldségek

Fogyasztásuknak nincs bizonyított kapcsolata a fogyással. Ezen ételek használatának kulcsa az egészségtelenebb ételek helyettesítése!

Az „egyél több szénhidrátot, egyél gyakrabban és többet, egyél reggelit” mind az egészségtelen életmód felé vezetnek.

Szegénység és elhízás

 1970-től 2010-re a tápláléktudósoknak köszönhetően ételeink ízletesebbé váltak. Annak ellenére, hogy mekkora eltérés van a napi szintű fizikai aktivitásban, az elhízás mégis a szegényebb, de fizikálisan aktívabb rétegeknél fordul elő gyakrabban a finomított szénhidrátok fogyasztása miatt, ami sokkal olcsóbb, mint a többi élelmiszer.

Az állam jobban támogatja a feldolgozott szénhidrátok előállítását, mint a feldolgozatlanét vagy a húsét, így előbbiek olcsóbbak. 1920-as években pl. a cukor drágának számított és egy 1930-as tanulmány szerint akkoriban a 2-es típusú cukorbetegség a gazdagok körében volt gyakoribb…jelenleg pedig fordítva.

Gyerekkori elhízás

A gyerekkori elhízás előre jelzi az elhalálozás megnövekedett kockázatát. A csecsemő magas inzulinszintjét pedig az „anyja okozza” már a terhesség során is. A terhességi cukorbetegségben szenvedő anyák gyermekeiknél az életük során 3x nagyobb kockázatnak van kitéve az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának. A gyerekkori elhízás pedig a fiatalkori elhízás legnagyobb kockázati tényezője.

Egy sikeres program során 2 tényezőt szorítottak vissza: 1. kevesebb cukor és keményítő fogyasztás, 2. nassolás elhagyása. A testsúly pedig szignifikánsan csökkent a testsúly.

Fruktóz

Az agy, izomok és más szövetek nem tudnak fruktózból közvetlenül energiához jutni, és nem változtatja meg a vércukorszintet (tehát az állítás, hogy a vércukorszintre gyakorolt hatás a fő probléma nem igaz). A fruktózhoz nincs szükség inzulinra, így egyfajta „rakétaként” megérkezve a májba kizárólag ezen szervünk képes lebontani, általa rárótt nagy terhelések árán.

A többletfruktóz a májban zsírrá alakul át, ami zsírmájhoz, majd a máj inzulinrezisztenciájához vezet. Egy kutatás szerint csupán 6 napnyi többletfruktóz-bevitel inzulinrezisztenciát okoz.

Csökkents étrendedben a hozzáadott cukrokat és ne helyettesítsd őket mesterséges édesítőkkel, mivel azok ugyanolyan károsak.

Édesítőszerek

Agavészirum (80%-ban fruktóz), Stevia (erősen feldolgozott) sem jobb, mint a cukor. A mesterséges édesítőszerek szignifikánsan nagyobb eséllyel okoznak súlgyarapodást. A diétás üdítők 43%-al növelik a kardiovaszkuláris események (agyvérzés, szívroham) kockázatát (akik naponta legalább 2x isznak 30%-al növekszik az esély). Habár a vércukorszintre minimális haáttsal van az aszpartám és a stevia, jobban megemelik az inzulinszintet, mint a cukor és a mesterséges édesítők fokozzák a sóvárgást is és még a kalóriabevitelt sem csökkentik.

A szénhidrátokról nem jelenthető ki egyöntetűen, hogy hizlaló hatásuk van, mivel a toxicitásuk a feldolgozási eljárásban rejlik!

A búza a korábbi generációkhoz képest közel sem olyan tápanyagdús és feldolgozásának köszönhetően gyorsabban felszívódik a belekben és nagyobb mértékben emeli meg az inzulinszintet.

A hüvelyesek sok szénhidrátot tartalmaznak, de ezek többsége nem tud felszívódni.

Rostok

Elképzelhető, hogy a rostok csökkentik az ételadagok nagyságát, lassítják a felszívódást a gyomorban és a vékonybélben, és segítenek a gyors kiürítésben a vastagbélben keresztül, amely tényezők mindegyike hasznos lehet az elhízás elleni küzdelemben.

A rostok képesek csökkenteni a felszívódást és emésztést, ami mérsékli a vércukor és az inzulin szintjét. Feldolgozás során azonban eltávolítják a rostok az étel textúrája-, a zsírokat pedig a tartósság miatt, amiknek hiánya túlevéshez és egyensúlytalansághoz vezet.

2-es típusú cukorbetegség esetében a rostok védelmet nyújtanak a megemelkedett inzulinnal szemben. A magas rostbevitel 18%-al csökkentette a diabétesz kialakulásának esélyét.

Ecet

Étkezés/lefekvés előtti pár teáskanál ecet (akár higított formában) rövidtávú kutatások szerint csökkenti az inzulinrezisztenciát, és szénhidrátdús étkezéshez fogyasztva 34%-al csökkentette a vércukor- és inzulinszintet. 2-es típusú cukorbetegeknél csökkentette a reggel mért éhgyomri vércukorszintet 2 evőkanál-, vízzel higított almaborecet fogyasztása lefekvés előtt. Fokozza a teltség érzetet és csökkenti a kalóriabevitelt. Pozitív hatásának miértjére még nem derült fény.

A magas fehérjetartalmú étrend -közhiedelemmel ellentétben- nem okoz észlelhető mértékű kárt a vesékben egészséges veséjű emberek esetén. (Krónikus veseelégtelenségben szenvedőknél azonban csökkent a fehérjék lebontásának képessége.)

A fehérjék ugyancsak jelentősen képesek megemelni az inzulinszintet (ami ugye függetlenül a vércukorszinttől meg tud emelkedni).

A leucin aminósav például szájon át és intravénásan is inzulinválaszt okoz.

Tehát minden étel képes súlygyarapodást okozni, VISZONT a zsírok stimulálják legkevésbé az inzulint!

A tejtermékek képesek a leginkább emelni az inzulint. A tejsavó jobban megemeli az inzulinszintet, mint a fehér kenyér.

A tejtermékek és a hús hizlaló hatásúak? Az biztos, hogy az inzulintermelés csak egy tényező, viszont jelentősen befolyásolják a telítettség érzetet!

Egy 2010-es kutatásban 4 fehérje (tojás, pulyka, tonhal, tejsavó) inzulinszintre gyakorolt hatását vizsgálták és a tejsavófehérje okozta a nagyobb emelkedést, viszont a tejsavót fogyasztók 4 órával később kevesebbet ettek, mint a többi csoport tagjai.

A fehérjék tehát fokozzák az inzulinválaszt (hízás), és a teltség érzetet (fogyás) is, és a kérdés, hogy melyik hatás az erősebb!

Húsok

1. Nem mindegy, hogy az az állat, amit megeszünk mit evett! A gabonával/takarmánnyal etetett állatok nem hasonlít a legeltetett, vadon élő állatok húsával! Az vagy, amit az eszik, amit megeszel!
2. A húsoknál hiba, hogy az izmokat túlfogyasztjuk, azonban a zsíros részeket (pl.: belső szervek) nem esszük mellé. Szintén egyensúlyhiányhoz vezet.

Tejtermékek

 Megemelik az inzulinszintet, de nemhogy nem találtak kapcsolatot fogyasztásuk és a hízás között, de egyfajta védelmet is nyújtanak ellene (viszont az alacsony zsírtartalmú termékekre ez nem volt igaz).

A joghurt például kifejezetten fogyasztó hatásúnak bizonyult, valószínűleg az erjesztéses folyamatnak köszönhetően.

Az egyik érv a súlygyarapodás elmaradására, hogy tejtermékből nem tudunk annyit fogyasztani, mint húsból.

A teljes bevitt zsírmennyiség nem korrelált a szívbetegséggel (a telítetlen zsírok veszélyese, az egyszeresen telített zsírok védő hatásúak).

A bevitt koleszterin mennyiségét nem azonosították a szívbetegség kockázati tényezőjeként.

Artériák falai károsodnak » gyulladás » koleszterin és a gyulladásos sejtek beszűrődnek az artériák falába és simaizomsejtek burjánzani kezdenek

Plakkok leszakadnak az artériák faláról » vérrög » hirtelen elzáródó artéria » oxigénhiány » szívroham

A szívrohamok, agyvérzések elsődlegesen gyulladásos folyamatok, nem szimplán koleszterinszint okozta betegségek.

Egy kutatás konklúziója szerint semmiféle összefüggés nem mutatkozott az étrend (telített zsírokban gazdag), valamint a koszorúér-betegség kialakulása között.

A transzzsírok azonban károsak az egészségre, és a kutatók korábban a telített zsírokkal egyben vizsgálták őket, ami téves következtetésekhez vezetetett.

Egy 14 éven keresztül 80 082 embert vizsgáltak és miután kiszűrték a transzzsírokat arra jutottak, hogy a teljes zsírbevitel nem mutatott szignifikáns kapcsolatot a koszorúér-betegség kialakulásának kockázatával. További 21 tanulmányt megvizsgálva ugyanerre jutottak.

A margarin azonban (20 éves után követéses vizsgálat)  összefügg a több szívroham kockázatával.

Azoknál a legalacsonyabb az agyvérzés kockázata, akik a legtöbb telített zsírt ették, többszörösen telítetlen zsírok fogyasztásának azonban nem találták pozitív hatását. Az olivaolaj szinten csökkenti az agyvérzés kockázatát (egy 10 és egy 20 éves után követéses vizsgálat alapján).

Zsírok és elhízás

Étrendből bevitt zsírok és az elhízás között nem találtak kapcsolatot. Ráadásul a zsírok fogyasztása védhet az elhízás ellen. Ha más ételek mellé eszel zsírt, az segít csökkenteni a vércukor- és az inzulincsúcs nagyságát.

Az elhízás nem vezethető vissza pusztán egyetlen okra, így a megoldásnál érdemes több tényezőt figyelembe venni, viszont az inzulin a legfontosabb tényező mind közül.

1. Csökkentsd a hozzáadott cukorbevitelt
   • Természetes vs. hozzáadott cukrok
   • Olvass címkéket: ha valamit csomagolva lehet kapni, nagy eséllyel tartalmaz hozzáadott cukrot.
   • Desszertet időnként fogyassz: friss, szezonális gyümölcs, mérsékelten fogyasztott étcsokoládé, diófélék
   • Ne helyettesítsd a cukrot mesterséges édesítővel
   • Hagyd el a nassolást
   • Éhes vagy, vagy csak unatkozol?
   • A reggeli opcionális (ha nem vagy éhes vagy nincs időd, ne egyél)
   • Csökkentsd/hagyd el az alkoholfogyasztást
   • Kávét, teát próbáld magába inni
2. Csökkentsd a finomított gabonák fogyasztását
   • Quinoa jobb alternatíva lehet magas rost, vitamin, antioxidás szintje és alacsony glikémiás indexe miatt.
   • Chia mag szintén jó választás lehet rost, vitamin, ásványi anyag, ómega-3, fehérje és antioxidáns tartalma miatt.
   • Babfélék magas rost, fehérjetartalmú alternatívák lehetnek.
3. Mérsékeld a fehérjefogyasztást
   • Össz kalóriamennyiség 20-30%-a legyen
   • Fogyaszd zsírral együtt
4. Fokozd a természetes zsírok fogyasztását
   • Olivaolaj, vaj, kókuszolaj, marhafaggyú, disznózsír
   • Diófélék mérsékelt fogyasztása (avasodás, toxinok- a szerk.)
   • Teljes zsírtartalmú tejtermékek
   • Avokádó
5. Fokozd a protektív faktorok fogyasztását
   • Rostok, ecet

Böjtölés

Egy kutatás megállapította, hogy kétnaponta beiktatott böjt hatásos az inzulinszint csökkentésére. Rendszeres böjt ismétlődő jelleggel csökkenő inzulinszint miattjelentősen fokozza az inzulinérzékenységet.

Növekedési hormon

A növekedési hormon fokozza a zsírok hozzáférhetőségét és üzemanyagforrásként történő hasznosíthatóságát és segíti az izomtömeg és csontsűrűség fenntartását. A böjt segít ennek emelésében.

Adrenalin

24 órás böjt megemeli az adrenalinszintet és 48 órás böjt 3,6%-al gyorsítja az anyagcserét. 4 napos böjt hatására a nyugalmi energia 14%-kal megemelkedik.

Elektrolitok

 A kálium-, magnézium-, kalcium-, foszforszint is stabil marad egy kutatás szerint böjt során.

Böjtöléssel kapcsolatos mítoszok és érdekességek

• Izomveszteség extrém alacsony (4% körüli) testzsír mellett következik be. A napi 1 étkezés esetén sokkal nagyobb mértéke a zsírveszteség, mint napi 3 étkezés esetén azonos kalóriabevitel ellenére, és semmiféle izomvesztésre nem találtak bizonyítékot.
• A bazális anyagcserénk böjt hatására nem lassul le és testünk nem „áll le”. A táplálékbevitel valóban mérsékli az energiafelhasználást, azonban 0 bevitt kalória esetén testünk az eltárolt zsírokból kezdd el energitá nyerni.
• A Minnesotai Éhezési Kísérlet során a kalóriacsökkentett étkezésnél (a böjttel ellentétben) nem alakultak ki hormonális adaptációk, adrenalin és növekedési hormon szint nem emelkedett, nem termelődtek ketonok sem.
• A böjtöt követő étkezés elenyésző mértékben volt magasabb, mint előtte. A böjtöt követő nap kieső kalóriabevitele nem ellensúlyozta teljes mértékben a böjtöttel töltött napon kiesett kalóriákat. Ráadásul az étvágy is csökkent.

Böjtölés és nemek

 A nőknél gyorsabban csökken a plazma-glükóz szint, így hamarabb kialakul a ketózis. A két nem közötti fogyás mértékében nem találtak jelentős eltérést.

Időszakos böjt

Az időszakos böjt és a kalóriacsökkentés kombinációja hatásos módszer a fogyásra.

Az ételadagok nagysága és az gyakorisága között azt a különbséget találták, hogy a gyakrabban étkező csoport tagjainál nagyobb mértékben nőtt az intrahepatikus zsír mennyisége. A zsírmáj pedig fontos eleme az inzulinrezisztencia kialakulásának.

Tippek böjtöléshez

• Hosszabb böjtök esetén jobban csökken az inzulinszint, nagyobb mértékű lesz a fogyás, cukorbetegek esetében jobban csökken a vércukorszint (természetesen az egyéni állapot felmérése és az orvosi/szakember felügyelete nem nélkülözhető – a szerk.).

• Étkezés böjt alatt:
  • házi készítésű csontleves (marha, sertés, csirke, hal vagy zöldségből alternatívaként), amihez érdemes tengerisót adni, mert a hosszabb böjtök alatt fogyasztott kávé, tea, víz nem tartalmaz nátriumot és sóhiány léphet fel. Kerüld a mesterséges leveskockákat!
  • Böjtöt óvatosan szakítsd meg, mert a túlevés megterhelheti a gyomrot. Kezdésként dió, saláta jó választás lehet.
  • Éhség böjt alatt: időzítsd úgy, hogy el tudd foglalni magad és elvegye a figyelmedet, illetve fogyaszthatod az alábbi étvágycsökkentőket:
    • Víz
    • Zöld tea (üresen vagy fahéjjal)
    • Fahéj
    • Kávé (üresen vagy fahéjjal)
    • Chiamag (zselé/puding formájában)
• Edzés böjt alatt:
  • Cukorbetegek esetében óvatosan kell hozzáállni, mert a böjt és az edzés együttesen jelentősen csökkentheti a vércukorszintet
• Szédülés böjt alatt: dehiadratáció lehet az oka, illetve alacsony vérnyomás, így utóbbi esetében ha kezelt vérnyomásról van szó egyesztess orvosoddal a gyógyszeradag módosításáról
• Görcs böjt alatt: alacsony magnéziumszint miatt lehetséges, így fogyassz megfelelően felszívódó kiegészítőt vagy keserűsófürdőt
• Fejfájás böjt közben: jellemzően átmeneti, de a sóbevitel növelése jó ötlet lehet
• Korgó gyomor: igyál ásványvizet
• Szorulás: rostok, gyümölcsök, zöldségek fogyasztásának növelése segíthet
• Égő gyomor: kerüld a kiadós étkezéseket
• Étkezéssel beszedendő gyógyszerek esetén: orvosi egyeztetés szükséges, illetve kis adag leveles zöldséggel együtt is megpróbálhatod
• Cukorbetegség esetén: speciális óvintézkedés és folyamatos felügyelet szükséges, folyamatos vércukor monitorozás, elképzelhető, hogy be kell vinned egy kis cukrot/gyümölcslevet és ez megszakítja aznapra a böjtödet, előfordulhat, hogy a csökkenő vércukorszint miatt a gyógyszeradagot is csökkentened kell orvosi jóváhagyással. Minimum napi 2x-i vércukormérés
• Igazítsd a böjtök idejét és hosszát az életmódodhoz.
• Minél régebb óta vagy elhízva, annál nehezebb lesz a fogyás.

Kortizolszint csökkentése a stressz csökkentésével és az alváshigiénia fejlesztésével

 Stresszcsökkentés stratégiák például:

• Mindfulness meditáció
• Légzőgyakorlatok elsajátítása és alkalmazása

Alvás fejlesztése:

• Teljes sötétség
• Laza ruha
• Egységes lefekvés és ébredési időpontok
• 7-9 óra alvás
• Napfény legyen a reggeli első fényforrásod
• Hűvös hálószoba
• Ne legyen TV a hálószobában