TÖLTSD LE magyarul az infografikát a képre kattintva :)

Töltsd le az infografikát magyarul a képre kattintva! 🙂

Gyakori az alábbi két félreértés

  1. Mindössze néhány apró, egyszerű, remélhetőleg fel sem tűnő változtatással az étrendedben és az edzésedben neked is lehet kockás hasad, nagy bicepszed, feszes feneked, akárcsak a címlapmodelleknek.
  2. „Egészségesnek lenni” vagy „fogyni” hatalmas, fájdalmas és elviselhetetlen áldozatokkal, önkorlátozással és nélkülözéssel jár.

Természetesen egyik sem igaz.

Valójában:

  1. Az a módszer, amely segít megszabadulni az első pár kilótól nem ugyanaz, amely az utolsó néhány kiló elvesztéséhez szükséges. Minél vékonyabb leszel, annál több munkát igényel, hogy karcsúbb legyél.
  2. Ha „fitnesz modell” vagy „elitsportoló” karcsúságára vágysz, meglepetés érhet, ugyanis a róluk készült képeket sokszor photoshoppolják. A testépítők csak a versenykor hozzák azt a formát, és ennek a látványnak az eléréséhez sokat kell tenni, amiért a legtöbb ember nem hajlandó „fizetni”.
  3. Ha azonban a cél nem az, hogy a következő címlapmodell legyél, hanem a „karcsú és egészséges” alak elérésére törekszel, mindössze néhány apró változtatás -idővel- észrevehető fejlődést eredményezhet. Olykor ezek a változtatások megváltoztathatják az életet, vagy akár meg is menthetik azt.

A te tested, a te egészséged, a te döntésed

Egy bizonyos ponton a legtöbb kliensünk úgy dönt, hogy ha jelentősen „elhagyják magukat”, az számukra túl sok energia-, egészség-, életminőség-, és élettartam csökkenésbe kerül. Ezért úgy döntenek, hogy megváltoztatják viselkedésüket és döntéseiket.

Más kliensek úgy döntenek, hogy kockahasat szeretnének. Aztán rájönnek, hogy ezért túl nagy árat kellene fizetniük. Vannak, akik hajlandóak ezt az árat megfizetni, de a legtöbben nem.

Még ha úgy is gondolod, hogy kockahasat szeretnél, kiderülhet, hogy valójában valami mást sokkal jobban szeretnél, és mi nem hibáztatunk ezért.

Íme két alapelv:

  1. Ha további változást szeretnél látni a testeden, akkor további változtatásokat kell eszközölnöd a viselkedésedben.
  2. Minél vékonyabb szeretnél lenni, annál többet kell változtatnod a viselkedéseden.

Rajtad múlik, hogy mit és mennyit változtatsz. A legfontosabb, hogy megértsd, valójában mi kell ahhoz, hogy azt tedd, amit szeretnél (vagy amire azt gondolod, hogy szeretnéd).

Egyébként mennyi az egészséges testzsírszázalék?

Először is a kontextus kedvéért vessünk egy pillantást ezekre a számokra:

Az adatok azt mutatják, hogy a legtöbb férfi 11-22% testzsír között egészséges. A nők esetében ez 22-33%. (Jelenleg az USA-ban élő férfiak 28%-a, a nők pedig kb.: 40%-a kövér.)

Kezdj bele!

A jó hír az, hogy nem olyan nehéz az egészségtelen testzsírszintről a „normális” felső határához eljutni.

Néhány viszonyleg kis, könnyen végrehajtható változtatással elérhető.

Például:

  • minden nap kevesebb szénsavas, cukros üdítőt vagy alkoholt fogyassz
  • ne egyél túl sok desszertet és gyorsételeket (ehelyett ésszerű mennyiségben fogyaszd őket)
  • sétálást vagy egy jóga órát (edzés) iktass be a napodba

Abban az esetben, ha nincs más tényező (pl.: krónikus egészségügyi probléma), ha néhány ilyen apró változtatást eszközölsz, és ezeket következetesen alkalmazod akkor 6 hónap-1 év alatt a testzsírszázalékod egy sokkal egészségesebb tartományba fog esni.

Természetesen nem minden változtatás lesz egyszerű, kicsi vagy könnyű. Főleg az elején. Egy kis extra erőfeszítést és energiát kell befektetned annak érdekében, hogy ezek a változtatások minden nap megismétlődjenek. Ha pedig egy edző támogat -és kérdőre von- valószínűleg segít abban, hogy magabiztosabb legyél és az úton maradj.

Mindazonáltal, ha a változtatások elég kicsik, és következetesen gyakorlod őket, valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy végül a szokásaid részévé váltak. Sőt, lehet majd egy nap azt mondod magadnak, hogy „Nem érzem magam önmagamnak a napi sétáim nélkül!”

„Túlsúlyostól” a „többé nem túlsúlyoson” át a „vékonyig”

Tegyük fel, hogy már alkalmazol néhány változtatást. Például almalé helyett almát pakolsz be ebédre. Vagy salátát eszel vacsorához, vagy a barátokkal való italozáskor ragaszkodsz az egy-két italhoz.

Jól érzed magad! A térded már nem fáj, ráadásul a nadrágodat is kényelmesebben gombolod be. A „valahol még van egy kis extra fölösleg, de nem vészes” zónában tartózkodsz. Sokkal mozgékonyabb, egészségesebb és jókedvűbb vagy.

Mi a következő lépés?

Nos, ha férfi vagy, aki szeretné csökkenteni a testzsírját mondjuk 18%-ról 14%-ra, vagy nőként mondjuk 28%-ról 24%-ra, akkor jelentősebb változtatásokat kell végrehajtanod.

Több időt, energiát és erőfeszítést kell befektetned, többet kell tervezned, valamint meg kell hoznod néhány kompromisszmot.

A „vékonytól” a „vékonyabbig”

Ha férfiként mondjuk 14%-ról 10%-ra vagy nőként 24%-ról 20%-ra szeretnéd csökkenteni a testzsírod, akkor a kérdés az, hogy miből tegyél többet és miből kevesebbet.

Valószínűleg többet kell tenned, mint például:

  • több edzést és napi mozgást kell beiktatni, és növelni ezek intenzitását
  • több zöldséget és zsírmentes fehérjét kell fogyasztanod
  • több teljes értékű élelmiszert kell választanod
  • jobban meg kell tervezned az étrendedet
  • komolyabban kell venned a pihenést és regenerálódást
  • az éhség és telítettség érzés jeleinek megtanulása

Valószínűleg kevesebb dolgot kell tenned, mint például:

  • kevesebb alkoholt és magas kalóriatartalmú italt kell innod
  • kevesebb feldolgozott ételt kell enned
  • ne egyél, ha nem érzed magad „fizikailag” éhesnek

Ezeket a változtatásokat pedig következetesen egy adott ideig alkalmaznod kell.

Sokan mérlegelik, hogy érdemes-e végrehajtani ezeket a változtatásokat. Szeretnének jobban kinézni és jobban érezni magukat, jól aludni, elhagyni a gyógyszereket és így tovább. Tehát készek a kompromisszumra.

Mások úgy döntenek, hogy még nem állnak készen a további változtatásokra, és ezt is meg lehet érteni.

A legfontosabb dolog az, hogy felismerd: ahhoz, hogy megváltozz…változnod kell.

Mi kell a “szupervékonysághoz”?

A következő fázisban – az atletikusan vékonytól a testépítők karcsúságáig – még komolyabb kompromisszumokra lesz szükséged.

Itt van valami, amit talán nem vettél figyelembe:

A versenyre készülő elit testépítők és a forgatásra készülő modellek gyakorlatilag egy lassú éhezésnek teszik ki magukat.

Egy rendkívül szigorú és precíz étrend betartása (és esetleg mind ehhez némi gyógyszer hozzáadása) az egyetlen módja annak, hogy testzsírjukat rendkívül alacsony szintre csökkentsék.

A férfiak ezzel 6%-, a nők pedig 16% alá csökkenthetik ezáltal testzsírjukat.

Viszont ez a módszer nem gyenge szívűeknek való.

Szembeszáll a biológiai jelzésekkel. Kimerülten is edzeni kell. Megköveteli az éhségérzet és az étel utáni sóvárgás figyelmen kívül hagyását. Ez intenzív összpontosítást és elkötelezettséget igényel.

Gyakran pedig elveszi a fókuszt az élet egyéb olyan területeiről, amelyet esetleg ezek a sportolók élveznek és fontos számukra.

Képzeld el az összes -említett- gyakorlati módszert egy nagyon szigorú diétával és edzéssel ötvözve.

  • Saját magadnak kell készítened az ételeidet, és minden étkezést az utolsó grammig mérned kell.
  • Ez az étel általában nagyon egysíkú – zsírszegény fehérje, párolt zöldség, natúr krumpli vagy rizs, stb.
  • Mindig magaddal kell vinned, hogy előre meghatározott időben meg tudd enni.
  • Nem ehetsz éttermekben.
  • El kell végezned az adott napra előírt edzést.
  • Nincs betegnap, nincs lazsálás.
  • Valószínűleg napi 2-3 alkalommal kell majd edzened.
  • A regeneráció és alvás tekintetében pedig precíznek kell lenned.
  • Nincs bulizás vagy késői estig fennmaradás.
  • A folyamatos éhség és fáradtság miatt nem tudsz tisztán gondolkodni.
  • Az egész életed az ételkészítés, a diéta, az edzés és a regenerálódási protokollok körül forog.
  • Említettük már, hogy lassacskán éhen halsz?

Szóval felejtsd el a nemi- és társasági életet, a szülőséget, az iskolát és valószínűleg a „rendes” munkádat is.

Megéri az ilyen fokú karcsúság?

A kockahastól nem leszel automatikusan egészséges. Valójában a nagyfokú soványság hosszútávon egészségtelen lehet.

Menstruáció kimaradás, alacsony libidó, étkezési zavarok, szociális izoláció, csontritkulás, és számos egyéb problémához vezethet.

Egyes elit testépítők olyan gyógyszereket használnak, mint a stimulánsok, vízhajtók és egyéb kiegészítők, hogy fenntartsák az elért állapotot.

Sokan még plasztikai sebészetet is bevetnek. Aminek megvannak a maga egészségügyi kockázatai…és önmagában természetesen nem jár együtt az egészséggel.

Röviden, a nagyon sovány állapotnak szinte semmi köze a nagyfokú egészséghez.

Valójában, ha túlságosan a karcsúságra koncentrálsz, az eltaszíthat a jó egészségtől.

Mindeközben a kockahassal kapcsolatban néhányanan meglepődhetnek, ha megtudják, hogy még az extrém vékonyak esetében sem néznek ki ugyanúgy a hasizmok.

Bizony. Pucold le az összes felesleges zsírt, és néhányan így sem fognak a magazinok címlapjához hasonló hasizmokat látni.

Miért? Mert – attól a airbrushtól eltekintve, amelyre már hivatkoztunk- mindannyian „másképpen vagyunk összerakva”. Néhány embernek „kiboltosuló”-, másoknak ferdén elrendeződő hasizmai vannak. Van, aki bármennyit diétázhat és akkor is csupán 4 „kocka” lesz látható.

Nem hiszel nekünk? Látogass el bármely amatőr testépítő versenyre, hogy az elsősorban lehess tanúja. Ki tudja? A tapasztalás talán rádöbbenthet. Még talán hozzá is járulhat ahhoz, hogy jobban elfogadd a tested és fejlessze az önértékelésedet.

Mert amit biztosan észreveszel, az az, hogy a való életben senki sem „tökéletes”. Még az elit testépítők és fitneszversenyzők sem.

Tisztázzuk a dolgokat

Világosan látni a dolgokat elengedhetetlen a változáshoz. Ha úgy gondolod, hogy változtatnál a testzsírszázalékodon, kezdd azzal, hogy világos képet kapsz arról, hogy hol tartasz. Fogalmazd meg céljaidat és prioritásaidat. Ha nem tudod mik a prioritásaid, itt az ideje, hogy átgondold azokat.

  • Döntsd el, hogy mit szeretnél most megtenni céljaid és prioritásaid elérése érdekében. Miért?
  • Döntsd el, hogy milyen gyakran, milyen következetesen és milyen intenzíven/precízen vagy hajlandó tenni a célodhoz szükséges dolgok tekintetében.
  • Döntsd el, hogy mit nem vagy hajlandó most megtenni ezért. Miért nem?

A fenti lépések tekintetében légy brutálisan őszinte és realista, ugyanakkor könyörületes magadhoz. Most már meg van a cselekvéshez szükséges terved, és tudod hol tartasz a „költség-haszon tengelyén”.

A cikkben korábban bemutatott infografikán durva becsléseket adtunk arra vonatkozóan, hogy mire lehet szükség a karcsúság vagy az izomzat bizonyos szintjének eléréséhez – vagy akár egészséged fejlesztésében, ami a gyógyszerek elhagyásához is vezethet.

Ez csak egy általános útmutató. Egy kezdet. Valami, ami elgondolkodtat. Lehet, hogy személyre szabottabb útmutatásra vagy coachingra lesz szükséged. Az életkor, a nem, a genetika, az egészségügyi állapotok és a használt gyógyszerek egyaránt befolyásolhatják, hogy mi kell ahhoz, hogy vékonyabb legyél.

Ha fontos számodra a testzsírod nyomon követése, győződj meg arról, hogy van erre megfelelő módszered (például egy képzett szakember által végzett bőrredő mérés). Ha ennyire nem foglalkoztat, és egyéb módszereket használsz – mint például az öveden használt lyukak – az is működhet.

A következő lépés

  1. Tervezz hosszútávra. Bármit is változtatsz, ne felejtsd el: időbe fog telni. Egy nagyadag kalóriadús étel elfogyasztását követően nem ébredsz másnap túlsúlyosan. A 24 böjt nem eredményez kockahasat. Egy következetesen követett, egyszerű terv jobb, mint egy összetett, de hektikusan követett.
  2. Tudatosítsd mi kell ahhoz, hogy:– a testzsírodat egészségtelenről egészséges szintre csökkentsd
    Mindössze néhány változtatás szükséges hozzá, amiket az esetek 50%-ában követsz.Ez további szokások felvételét jelenti, mint például a zsír- és szénhidrátbevitel figyelése, és az esetek 95%-ában legalább heti 5 órányi edzést jelent.
    Például, ha naponta 4x eszel, akkor egy hónapban gondoskodnod kell arról, hogy 120 pontosan megtervezett étkezésből ez 114 alkalommal tökéletesen teljesüljön a kívánt karcsúság elérése érdekében.Ez bizony komoly elkötelezettséget kíván.

    1. Normál szintről jelentősen karcsúvá válj:
      Néhány további változtatásra és egy kicsit több következetességre lesz szükséged. Mostantól lehet, hogy minden étkezésnél több fehérjét és zöldséget kell enned, és az esetek 80%-ában legalább 7 órát kell aludnod.
    2. Vékonyról nagyon vékonnyá válj:
      Több időt és erőfeszítést igényel. Ráadásul még következetesebben kell követned a tervet – szinte már megszállott pontossággal.
  3. Tisztázd magadban, hogy mit szeretnél
    Tekintsd át a „Tisztázzuk a dolgokat” listát.
    Mi fontos neked?Mit vagy hajlandó megtenni…vagy nem? Miért?

Nincs jó válasz. A legfontosabb az, hogy megértsd mi kell egy bizonyos eredmény eléréséhez.

Most már Te rendelkezel a választás hatalmával. Egészséges, sportosan vékony vagy szuper vékony: Minden a Te prioritásaidtól és céljaidtól függ.

Most már meghozhatod a szükséges döntéseket és megszerezheted azt a testet és egészséget, amelyre valóban szükséged van, miközben továbbra is azt az életet élheted, amelyet igazán szeretnél.

Írta:Brian St. Pierre, MS, RD,  Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, 
Fordította és szerkesztette: Csillik Árpád
Forrás

Közel tíz éve, napi szinten segítek másoknak céljaik elérésében. Gyerekektől az idősekig, szabadidő sportolóktól a versenysportolókig, egyéni fejlesztéstől a sportcsapatokig egyaránt.

Ha azon tűnődsz, vajon képes vagy-e rá…csak az első lépés megtétele választ el attól, hogy egy támogató közösség részeként fejleszd az egészséged! 🙂

Várlak szeretettel edzéseimen!