Edzéssel az öregedés ellen

Öregedés alatt az egész biológiai rendszert értjük, amelynek egyes elemei eltérő ütemben öregszenek. Ennek ütemét és szintjét különböző ún. biomarkerekkel mérik.

10 fő öregedési folyamatokat magyarázó elmélet létezik, amelynek leírása nem célja cikkemnek, viszont az érdeklődő olvasók számára felsorolás szinten említem: katasztrófa elmélet, telomer elmélet, szirtuin elmélet, elhasználódás elmélet (wear and tear), szabadgyök elmélet, membrán elmélet, apoptózis elmélete, állandó metabolikus potenciál elmélete, neuroendokrin kontroll elmélete, immunrendszeri hanyatlás elmélete.

Ezek közül a szabadgyök elmélettel kapcsolatban van a legtöbb testedzés öregedésre gyakorolt hatásait vizsgáló kutatás.

Jelenlegi tudásunk szerint a maximális élettartam nem változik a testedzés hatására, azonban a testedzés jelentősen befolyásolhatja az élettartammal szoros kapcsolatban álló tényezőket. A rendszeres fizikai aktivitás azonban növeli az átlag élettartamot inaktív társainkhoz képest.

Hazai kutatások szerint a testedzés megakadályozta az életkor függő romlást az agyi funkciókban memória és tanulási tesztek eredményei alapján (Raadak és mtsai., 2001), emellett a májban és a vázizomzatban az életkor függő károsodásokat rendszeres testedzéssel meg lehet akadályozni, vagy jelentősen csökkenteni lehet (Bain és mtsai., 1979; Radak és mtsai., 2004). A testedzés jelentősen képes serkenti az antioxidáns és az oxidatív sérülést javító enzimek aktivitását, ami oxidatív sérülés csökkenésével jár (Radak és mtsai., 2008a; Radak és mtsai., 2008b). A rendszeres testedzés növeli a sejtmagban lévő DNS sérülést javító enzimek aktivitását, ami csökkenti a DNS sérülésének és az abból adódó mutációnak a nagyságát. A rák előfordulása az életkor előrehaladtával növekszik, azonban a testedzés közel 50%-kal csökkenti a mell-, a vastagbél- és a prosztata rák előfordulását (Lacza és Radak, 2013; Radak és mtsai., 2008b).

Az edzés kulcsfontosságú a neurodegeneráció mérséklésében!

A 60. életév után az agyi funkciók jelentős hanyatlásnak indulnak, és a központi idegrendszer két fő betegségének (Alzheimer-, és Parkinson-kór) előfordulása jelentősen nő, amelyek rizikófaktorai közé sorolható a fizikai inaktivitás. Egy 2022-es kutatásban azt találták, hogy akik korai stúdiumú Parkinson-kórban szenvednek, de rendszeresen heti 2x 1-2 órán keresztül mérsékelt intenzitású mozgást végeztek (pl.: séta, kertészkedés), azoknak később kevesebb gondjuk lesz az egyensúlyozásban, járásban és napi tevékenységek végzésében. Akik pedig 5 éven keresztül rendszeresen sportoltak, jobban teljesítettek a kognitív teszteken, és a betegég több szempontból is lassabban fejlődött.

Mivel az idegsejtek nem osztódó sejtek, ezért számuk az életkorral jelentősen csökken, a szürke- és fehérállomány állaga változik és veszít annak szilárdságából. A magasabb edzettséggel rendelkező felnőttek esetében az agy szürke és fehér állománya jobban megtartotta annak állagát az öregedés során, így valószínű, hogy a testedzés gátolja – vagy legalább lassítja – az öregkorral járó agylágyulást (Colcombe és mtsai., 2004a).

Az edzett idősek egy bizonyos feladat elvégzésére több idegsejtet képesek aktivizálni és nagyobb hatékonysággal képesek megoldani azt, mint edzetlen társaik (Colcombe és mtsai., 2004a). Ezt követően az edzetlen idősek 6 hónapig edzettek és ennek hatására náluk is nőtt a bekapcsoló idegsejtek száma és a megoldás sikeressége, valamint az agy mérete. A fehér és szürke állomány nagysága is nagyobb volt azoknál, akiknek magasabb volt az aerob állóképessége (Colcombe és mtsai 2006).

Az agy tanulási folyamataiért és a memóriáért felelős központjának (hippocampus) hatékonysága javítható rendszeres testedzéssel. (Erickson és mtsai., 2011).

Állatkísérletekből kiderült, hogy a testedzés hatására az agyban az őssejtek idegsejtté alakulnak át (Van Praag és mtsai., 1999b), amelynek egyik oka lehet a jobb agyi funkciók megléte edzetlenekhez képest. A BDNF (Brain Derived Neurotrophic Faktor) mennyisége jelentősen emelkedik testedzés hatására, amely nagymértékben felelős a memóriáért, a tanulásért, a neurogenezisért és az idegsejtek vitalitásáért. (Radak és mtsai., 2014).

A testmozgás miatt hatékonyabban képes a szervezet lebontani az ún. béta-amiloid-ot, amelynek felszaporodása az Alzheimer-betegség egyik oka. Egerek esetében megfigyelték, hogy ha mozgáslehetőséget biztosítottak, akkor a béta-amiloid bontásért felelős enzim (neprilysin) aktivitása jelentősen megnőtt, így annak szintje csökkent (Radak és mtsai., 2010).

A testedzés képes az agyi kapillárisok számát növelni, amely rendkívül kedvező és fontos tényezője lehet az agyi öregedés elleni küzdelemben.

Idős korban az artériák fala vastagszik és veszít rugalmasságából, részben a megnövekedett kollagén koncentráció miatt. Az erek rugalmasságának csökkenése miatt megnövekszik a perifériás ellenállás, mely vérnyomás emelkedéssel jár együtt. A keringő lipoproteinek (LDL) milyensége és mennyisége szintén kockázati tényező az életkor függő szív és keringési betegségekben. A trigliceridek és az alacsony sűrűségű LDL mennyiségének növekedése és a szabadgyökök által létrejött oxidálása és az erek belső falára történő kitapadása érszűkületet (ateroszklerózis) okoz, a szűkebb keresztmetszet pedig szívinfarktushoz vezethet.

A szív nagysága – elsősorban a kamrák közötti fal vastagsága – szintén növekszik az életkor előrehaladtával, amelynek eredményeként a szív teljesítménye romlik. Ezzel ellentétben azonban a rendszeres testedzés hatására létrejövő szívtömeg növekedés javítja a szívfunkciót, növeli a balkamra méretét és annak funkcióját is. Hatására alacsonyabb nyugalmi pulzus okoz, amely a javítja a szív terhelhetőségét. Rendszeres állóképességi edzés hatására az ütőtérfogat emelkedik. Lecsökken az életkor okozta kedvezőtlen szerkezeti és funkcionális változásokat a keringési rendszerben és a szívben egyaránt.

Rendszeres testedzés csökkenti a veszélyes triglicerid és LDL mennyiségét, növeli a HDL szintet és ennek eredményeként megóvhat az érelmeszesedéstől.

A testedzés növeli az erek rugalmasságának szabályozására kedvezően ható eNOS (endotheliumban elhelyezkedő nitrogén monoxid szintáz) mennyiségét és aktivitását, amely prevenciós hatással jár a szív- és érrendszeri betegségek esetében.

A maximális oxigén felvevő képesség csökkenti számos betegség előfordulásának esélyét, azonban ennek a szintnek a nagysága 30. életév után csökken. A jó hír viszont, hogy javítható és fejleszthető rendszeres testedzéssel.

A tüdő kapacitása az életkorral együtt jelentős mértékben csökken. Az alveolusok mérete, felülete csökken a tüdő térfogatának zsugorodása végett, a gázcsere felület csökkenése pedig rontja az oxigénfelvétel hatékoynságát. A tüdő érhálózata, sűrűsége szignifikánsan csökken a pici kapillárások bezáródása és elhalása miatt. A tüdőben csökken a rugalmas komponensek aránya is. A rekeszizom, a légzésért felelő vázizom, elveszíti erejének és a tömegének nagy részét. Ezeket a folyamatokat lassítja a rendszeres edzés a légzőizmok erejének szinten tartásával, és a mellhártya rugalmasságának fenntartásával.

Az „izomtömeg és erő” (Functional capacity) változása az életkorral, valamint a környezeti változásokkal (Enviromental changes).

A Fiatalkort (Early Life) 25 éves kor elé-, a Felnőttkort (Adult Life) 25-60 éves kor közé-, az Időskort (Older Life) 60 + év után teszi.

Középen az „Időskori mozgáskorlátozottsági küszöb” (Disability threshold) látható.

A rendszeres testedzés természetes megelőző módszer lehet a csontritkulás mértékének csökkentésére, mivel az izomkontrakció által kifejtett húzó erő a csontra stimuláló ingerként hat, mely arra készteti a szervezetet, hogy szinten tartsa a csont sűrűségét.

Az ízületek is elhasználódnak az életkorral. A porcfelszínek elkopása, és az ízületi tér kiszáradása növeli a súrlódást, amely komoly sérüléseket okoz az ízületi felszínen. A testedzés „megolajozhatja” az ízületket.

A fizikailag aktív emberek 25-60 éves koruk között a testük száraz izomtömegének 0,5 százalékát veszítik el évente, amely csökkenés 60 éves kor fölött évente megduplázódik. Ez a veszteség 70, 80, 90 éves kör fölött (tízévenként) mindig megduplázódik.

Az izomtömeg – a fiatalkori állapothoz képest – 40-50%-al is csökkenhet, és ezen a 60. életév utáni csökkent aktivitás „sem segít”. A vázizomzatnak nagyon fontos szerepe van – a köztudott mozgáson túl – a vércukor felszívásában is. A 2-es típusú cukorbetegség elsősorban életmód függő betegség, amely összefüggésbe hozható a fizikai aktivitás alacsony szintjével és a vázizomtömeg csökkenésével. A GLUT4 cukor transzporter fehérje, amelynek feladata, hogy az inzulin hatására a vércukrot a vérből az izomszövetbe juttassa, ahol az glikogénként tárolható, elégethető vagy zsírrá alakítható. Testedzés hatására a GLUT4 mennyisége megnő, így a vázizom a vérből több cukrot tud felvenni, amely megakadályozhatja az inzulin rezisztencia kialakulását, ami cukorbetegséget okozhat. Az életkorral csökken a GLUT4 és a vázizom mennyisége is, amelyet testedzéssel meg lehet akadályozni vagy előfordulását jelentősen késleltetni. A cukorbetegeknek ajánlott a rendszeres testedzés, hiszen az csökkenti a betegség súlyosságát.

„Ebben a korban számomra tudjátok mi jelent legnagyobb veszélyt?! A talaj! Statisztikailag sokkal rosszabbul járok, ha elesek és kórházba kerülök, mintha rákkal diagnosztizálnának.” – Dan John, erőedző

Az életkor előrehaladtával a robbanékony, gyors mozdulatokért felelős II-es típusú („gyors”) rostok száma is csökken. A robbanékonyság és az erő pedig hasonló mértékben csökken a fent említett izomvesztés arányával. Az életkorral együttjáró izomtömeg csökkenést szarkopéniának nevezik, amelyet elsősorban gyulladással hozzák összefüggésbe (TNF-a nevű citokin).

Az erő és robbanékonyság fejlesztése kiemelt fontosságú az idősek számára!

A CDC (Centers of Disease Control and Prevention) adatai szerint a 65 év feletti felnőttek véletlen sérülés miatti haláleseteinek 55%-a esés miatt következett be, ez az arány 2000 és 2013 között csaknem megduplázódott.

A fent említett elesés és padlóról való felállásra nehézsége, vagy az arra való képtelenség valós kockázati tényező, amelyre többek között kiváló „gyakorlat” lehet az ún. „Török felállás”, amely – a nevéből kitalálhatóan – a  talajról való felállás egy hatékony módját tanítja meg, mindamellett, hogy közben az egész test erejét, stabilitását, mobilitását és kontrollját fejleszti.

Ebben a 6 hónapos tanulmányban 59-79 éves korú-, kevésbé aktív nő (16) és férfi (16) vett részt. 3 hónapig szokásos tevékenységüket végezték, majd 3 hónap „kemény stílusú” kettlebell edzést végeztek, amely dominánsan ballisztikus alsó végtagi gyakorlatokat tartalmazott.

A vizsgálat előtt felmérték az alábbi paramétereket:

• Fogáserő
• 6 perces séta távolság
• Nyugalmi pulzus
• „Megmászott” lépcsők száma
• Térdfeszítők ereje
• Csípőfeszítők ereje
• Ülésből felállás erejét (STS)
• Függőleges felugrás
• 5 x Padlóról való felállás teszt (5xFT)
• 1RM DeadLift
• Testösszetétel (DXA)

Eredmények:

A 3 hónapos kettlebell edzés fejlődést eredményezett a fogáserő, a 6 perces sétatáv, az 1RM DeadLift, az ülésből felállás teszt, a térdfeszítő- és csípőfeszítő izom erejében. Növekedett az appendiculáris csontváz zsírmentes tömege is (a csontváz központi tengelyére szimmetrikusan elhelyezkedő csontok).

A résztvevők beszámolója alapján fejlődtek a megmászott lépcsők számában, csökkent a nyugalmi pulzus és fejlődtek az 5xPadlóról felállás tesztben is (5xFT).

Számos szenior korú tanítvánnyal dolgozom nap, mint nap és elmondhatom: a szinten tartáson túl határozottan fejlődnek, amit öröm nézni és további motivációt szolgál számukra-, és hatalmas inspirációt jelentnek fiatalabb edzőtársaik számára

Ha azon tűnődsz, vajon képes vagy-e rá…csak az első lépés megtétele választ el attól, hogy egy támogató közösség részeként fejleszd az egészséged! 🙂

Várlak szeretettel edzéseimen!