A tisztánlátás végett úgy gondolom, hogy mind az uni-, mint a bilaterális gyakorlatok fontos részét képzik egy atléta teljesítményfejlesztő programjának. Akár egy mozgásminta felépítéséről legyen szó (pl.: goblet guggolás), akár későbbi teljesítményfejlesztő program részeként (pl.: trap bar deadlift).

Emellett egyre több visszaigazolás érkezik az unilaterális gyakorlatok preventív-, nagy transzferhatású- (mindennapok, sport) teljesítményfejlesztésben betöltött szerepét illetően. Számos világszínvonalú rendszer és az azt követő edzők is egyre inkább részesítik előnyben a fent említett megoldásokat a bilaterális gyakorlatokkal szemben.

“BILATERÁLIS DEFICIT”

A „bilaterális deficit” kifejezés már nem új a témában érdeklődők számára, amely azt jelenti, hogy a különálló végtagokkal elvégzett gyakorlatok súlyának összege és a két végtaggal egyszerre végzett gyakorlat súlyának összege jelentős különbséget mutat az előbbi előnyére. Egyes gyakorlatoknál ez a különbség hiányozhat, míg más gyakorlatoknál jelentősebb lehet. Egy 2016-os kutatás szerint a dinamikus összehúzódás esetében a felső testnél mért különbség átlagosan 5.8 ± 3.5% volt, míg az alsó test esetében 3.2 ± 10.3% volt, míg izometrikus összehúzódás esetében a felső test 9.0 ± 8.0%, míg az alsó test esetében 8.1 ± 9.2% volt a differencia. A különbség a robbanékony erőkifejtésnél is megjelenik, például a két- illetve egylábas ugrások mérése során.

A különbségre az alábbi feltételezések születtek:

  • A bilaterális mozgások (főleg ha gépen végezzük) nem minden esetben teszik lehetővé az optimális mozgáspályát, így megakadályozzák a nagyobb erőkifejtést eredményező „kicsavarodást”/mozgáspálya módosítást.

  • A mindennapok során a tevékenységek túlnyomó része unilaterális (járás, futás, dobás, elkapás…), ezért az idegrendszerünk jobban felkészült az ilyen helyzetekre, amely magyarázhatja a mindennapi mozgások során tapasztalt fokozott különbséget

  • Az idegrendszer korlátozott kapacitással működhet bilaterális mozgások során az agyból küldött jelek keresztezése miatt, amely a jel továbbításának -és így a kontrakció erősségének – rovására mehet.

Oda és Moritani arra jutottak, hogy unilaterális kontrakció során a mozgással összefüggő agykérgi potenciálok az ellenkező oldali agyfélteken voltak a legkiemelkedőbbek. A bilaterális kontrakciók során azonban a szimmetrikus mozgásokhoz kapcsolódó potenciálok amplitúdója egyértelműen alacsonyabb volt, amely a callosum szinten és a két félteke közötti kapcsolatot biztosító idegpályák szintjén is megjelenik.

PLYOMETRIA, IZOMAKTIVÁCIÓ

A The Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány az egy- és kétoldali plyometrikus edzés erőre és teljesítményre gyakorolt hatását hasonlította össze az egy- és kétlábas ugrás során. Az egy- és kétlábas ugrócsoport azonos volumenű ugrást végzet hetente 2x, 6 héten át, majd tesztelték mind unilaterálisan, mind pedig bilaterálisan a CMJ-t (Countermovement Jump), a zuhanásból ugrásokat (Drop Jump), az izometrikus lábtolás erejét, valamint az erőfelfutás meredekségét (RFD – Rate of Force Development).

Az eredményeket megvizsgálva a kutatók azt találták, hogy:⠀⠀

“Az unilaterális plyometrikus edzés hatékonyabban növelte az egy- és kétlábas ugrás teljesítményét, az izometrikus lábtolás maximális erejét és az erőfelfutás meredekségét, mint a bilaterális edzés.”

A The International Journal of Sports Physical Therapy folyóiratban megjelent tanulmány a rúd mozgását és az izomaktivációt hasonlította össze a két- és egylábas guggolás során. Három különböző típusú guggolást hasonlítottak össze: a bilaterális, rúddal végzett guggolást, egylábas rúddal végzett guggolást a szabad lábbal elöl és az egylábas rúddal végzett guggolást a szabad lábbal hátul.

A kutatók azt találták, hogy: ⠀⠀⠀

„Az egylábas guggolások lábanként azonos külső terhelés mellett nagyobb függőleges talajreakciós csúcserőket produkáltak, mint a kétlábas guggolások, valamint nagyobb rúdsebességet, ami az erőfejlődéssel és az erőfelfutás meredekségének növekedésével függ össze.”

Mindkét fenti tanulmány igazolta a bilaterális deficitet, amelyet az edzőtermi gyakorlat is igazol, hogy az unilaterális erőedzés javíhatja mind az unilaterális, mint a bilaterális erőt és robbanékonyságot, ám fordítva nem feltétlen igaz. Felépítésünk és idegrendszerünk alapján dominánsan unilaterális lények vagyunk, akik természetes módon kontralaterális mozgásmintákat (ellentétes végtag mozgás) alkalmaznak.

Számos tanulmány – köztük a hivatkozott 2. is – azt találta, hogy megnövekedett talajreakciós erőket és nagyobb sebességet tudunk elérni azonos külső terhelés mellett lábanként unilaterálisan, mint bilaterálisan. Ez magasabb motoros egység toborzást és mozgási sebességet jelent, kisebb idegrendszeri- és gerincre mért terhelés mellett. Ez különösen hasznos lehet hátfájással küzdő sportolók számára, akik csökkenti akarják a gerincre jutó terhelés mértékét.

Ha olyan edzésmódszert választunk, amely összhangban van testünk felépítésével, az növelheti testünk erejét és mozgásunk hatékonyságát is. Számos tanulmány, köztük az általam hivatkozott második is, azt találta, hogy megnövekedett talajreakciós erőket és nagyobb sebességeket tudunk elérni ugyanolyan külső terhelés mellett lábanként egyoldalúan, mint bilaterálisan. Ez magasabb motoros egység felvételt és mozgási sebességet jelent, kisebb terhelés mellett az idegrendszerre és a gerincre. Ez különösen fontos lehet azoknál a sportolóknál, akiknek már korábban is volt hátfájása, mivel ők gyakorolhatnak edzéshatást az alsó testben anélkül, hogy növelnék a gerinc edzési terhelését.

AZ ALSÓTEST UNILATERÁLIS TERHELÉSE

Alex Natera kutatásában a testsúly átlagos eloszlását vizsgálta a testrészek arányában és a következőt találta:

  • Törzs: 68%
  • Lábak: 32%

Tehát (tisztán)egylábas edzés során átlagosan a testsúlyunk 84%-át jelentő terhelést jelent a talajon lévő (dolgozó) láb számára. Egyenlő terheléselosztást feltételezve a végtagok között egy kétlábas gyakorlatnál az egylábas gyakorlat intenzitása a kétlábas gyakorlat egyik lábának 1,62x-ának felel meg.

„Az eredmények azt mutatják, hogy a testsúlynál kisebb külső terhelések a két lábbal végrehajtott mozgások sokrán (bilaterális) nem hoznak létre olyan szintű terhelést (mindkét lábban), mint az egylábas mozgások (unilaterális) terhelés nélkül. Az egylábas mozgások során a testsúlyra alkalmazott további terhelés (külső terhelés) a kétlábas mozgások viszonyában a testsúly 3x-os terhelésének felel meg.” – Alex Natera

AZ UNILATERÁIS EDZÉS ÖTLETE ÉS A GYAKORLAT

Az Unilaterális edzés ötletének (modernkori) megfogalmazódása 2008 előtti időkre tehető, amikor is túl sok és megmagyarázhatatlan hátfájást- (jó gyakorlatvégrehajtás ellenére is) tapasztaltak. Ennek okán egy biztonságosabb módot kerestek az edzésre, arra elsősorban bele se gondolva, hogy akár nagyobb teljesítményt és transzfert jelenthet az adott sportra. A kezdeti cél az egészség növelése és a sérülési kockázatok csökkentése volt.

„A probléma soha nem az volt, hogy hogyan szerezz új és innovatív gondolatokat, hanem, hogy hogyan hagyd el a régieket.” – Mike Lombardi (korábbi NFL vezető)

A világ egyik legjobb edzőtermének nyilvánított MBSC (Mike Boyle Strength and Conditioning) az alsótest unilaterális gyakorlatainál a nagy négyest alkalmazza:

  • Single leg squat (“pisztoly típusú”)

  • Skater squat (/deadlift?)

  • Slideboard lunge

  • 1 leg (straight leg) deadlift

Az említett kutatás vezérfonalát tovább vizsgálva azt találták, hogy a következő gyakorlatok az alábbiak szerint oszlatják el a terhelést a két láb között:

  • Step up (50% / 50%)

  • Split Squat (65% / 35%)

  • RFE Split Squat (78% / 22%)

A számok is mutatják, hogy nem tisztán unilaterális gyakorlatokról van szó, azonban mindnek helye lehet az edzéstervezés során regressziós és progressziós megoldás részeként, illetve jobb döntéseket hozhatunk a terhelés manipulálást illetően.