A hónap könyve – Füredi Júlia: Elég! - Kiégtem. Most hogyan tovább?

„Hosszú ideje fennálló, érzelmileg igénybe vevő helyzetek miatt kialakuló fizikai, érzelmi és mentális kimerültség.” –  Ayala Pines és Elliott Aronson

1. A munkahelyed az oka

A kiégés egy sokkal komplexebb tünetegyüttes, amikor is nem tudunk megküzdeni a krónikus stresszel. A stressz pedig lehet pozitív vagy negatív, a szervezeted hasonló reakciókat vált ki, és nem biztos, hogy ennek a munkád a legfőbb forrása. Nem kell ahhoz sok munkában eltöltött idő sem, hogy kiégj, a kezdeti nehézségek, megfelelési kényszer és környezet bőven megágyazhat ennek. Kiégni pedig többször is lehet, a kérdés az, hogy mikor kezded felismerni és megvédeni magad ettől.

2. A munkához való hozzáállásod az oka

Ha nem szereted a munkád is kiéghetsz, azonban legalább ekkora esélyed (ha nem nagyobb) van rá, ha imádod azt. Rengeteg fizikai, mentális, érzelmi energiát felemészt ha időd nagy részében -magadat nem kímélve- hajtod álmaid munkáját. A kiégés valós és komoly egészségkárosító tényező, és se nem úri hóbort, nem a gyenge nők ismérve és nem is férfias erény. Több személyiségtípus hajlamosít a kiégésre (pl.: perfekcionizmus), és a felnőttek mellett pedig bizony a kisgyerekek is képesek kiégni.

A közhiedelemmel ellentétben nincs olyan, hogy egy szempillantás alatt, már ki vagy égve. Krónikus stressz mivolta már ráébreszthet minket arra, hogy különböző fázisaiban találhatjuk magunkat ennek a „több áramlás okozta örvénynek.”

„Az, hogy kiégtél nem azt jelenti, hogy gyenge vagy vagy életképtelen. Mindössze arról van szó, hogy szükséged van újabb eszközökre, technikákra ahhoz, hogy megküzdj az életed különböző területein rád leselkedő stresszel.” – részlet a könyvből

1. Érzelmi stressz
   Életrengető traumák, szűk/tág közösség nyomása, önbántalmazás, egyértelmű határok (magadnak és másoknak) megszabásának és kommunikálásának hiánya, valamint az életeddel való elégedetlenség mind kimeríthetik érzelmi tartalékaidat.
2. Fizikai stressz
   A mentális és érzelmi stresszel együtt jár, és a hipochondria erősen hajalmosít rá. A krónikus betegségek 80%-ának pedig életmódbeli okai vannak. A fizikai jóllét helyreállítása nélkülözhetetlen a stressz csökkentésében.
3. Mentális stressz
   Agyunk nem arra van kitalálva, hogy egy időben több folyamatot kezeljen hatékonyan (multitasking). A legerősebb bejövő inger mindig elviszi a figyelmet, és többi tevékenységünkre való fókuszálás csökken. Épp úgy, mint az egyre hosszabbodó feladatlisták látványa, amelynek tudatában folyamatosan ingereljük magunkat és bűntudatot ébresztünk.

Depresszió, krónikus fáradtság, szorongás és pánik, kapuzárási pánik, „üres fészek”, üres petefészek, addikciók…mindben találunk a kiégésben is ismert tüneteket, azonban jó tisztában lennünk azzal, hogy a fent említetteket milyen ismérvek alapján tudjuk elkülöníteni egymástól, felismerve ezáltal jelen állapotunkat.

1. A beismerés fázisa
   A gyógyulás fontos lépése, hogy felismerd és elfogadd az állapotodat, majd bátran merülj alá és éld meg ezt az érzést.
2. A tervezés fázisa
   Képzeld el milyenek lennének megváltozott, ideális napjaid? A tervezés keretrendszerene békjóba kössön, hanem nehezebb időszakaidban adjon támaszt és segítse az egyensúlyra törekvést.
3. A kivitelezés fázisa
   Úgy vagyunk kitalálva, hogy ellenállunk a változásnak, a nagy energiabefektetés miatt, ami túlélésünk egyik meghatározó biztosítéka. Ebben segíthet Mel Robbins „5 másodperces szabálya”, amikor is ennyi idő alatt kell aktivizálnod magad egy felmerülő (számodra szimpatikus) ötletre. Sokat segíthet továbbá, ha már egy jó szokásunkhoz -mint egyfajta „mozdonyhoz”- kapcsolod az új tevékenységet, amit így nagyobb eséllyel fogsz végezni.

A légzőgyakorlatok, az alvás, a mozgás (nem feltétlen sportolás), a testedzés, a masszázs, az étkezés, multiszenzorális (ízlelés, hallás, szaglás, látás, tapintás) élmények, a káros szokások csökkentése, a szex egyaránt segíthetik, vagy épp ronthatnak a kiégésed kezelésén, ezért érdemes a megfelelő módon és szakaszban alkalmaznunk.

Rituálék

A napodba rejtett új szokásokkal örömet szerezhetsz magadnak, ami érzelmi, mentális jólléteden túl fizikai állapotodra is hatással lesz. Ilyen lehet például egy esti forró zuhany vagy egy számodra megfelelő reggeli rituálé kialakítása.

„Nem arra koncentráliunk, hogy mi az amit jól csinálunk, hanem arra, hogy mit csinálhatnánk még jobban.” – részlet a könyvből

1. Forgatókönyvekkel való leszámolás
   A kiskorodtól folyamatosan halmozódó elvárások, „megrendíthetetlen (életvezetési) igazságok” hatására rájöhetsz, hogy nem úgy élsz, ahogy Te szeretnéd. Ennek felismerése és kezelése elengedhetetlen a fennálló feszültség csökkentéséért és egy harmonikusabb életért.
2. Élet(ed) kereke
   Életed főbb területeinek tulajdonított értékek tudatosítása tisztább képet adhat hol tartasz most, és „hova” szeretnél eljutni.

3. Édes semmittevés
   A nagy pörgésben egy hirtelen jött „leállás/lassítás” érdekes élményeket teremthet. A felszabadult idő lehetősége további cselekedetre ösztökélhet, de engedd meg magadnak a pihenést, a semmit tevést, mert ez épp úgy a kiegyensúlyozott élet részét képzi.
4. Belső monológok
   Hatékony lehet, ha a folyamatos önhibáztatás során egyesszám 3. személyben szólsz magadhoz, ha zsigerből nem szúrod le magad, hanem hagysz magadnak megoldást találni. A folyamatos önmarcangolást helyett inkább legyél „önmagad vezérszurkolója”: örülj és dicsérd meg magad a mindennapi kihívások teljesítéséért, amivel ellensúlyozhatod az előbb említett negatív berögzüléseket.

1. Időgazdálkodás
   Nézd meg mire/kire szeretnél vagy épp nem szeretnél időt szánni, egy napodban mikre és mennyi időt szánsz és ezekhez az eseményekhez milyen érzelmek kötnek. Van-e olyan, amit szeretnél, de nincs rá időd és ennek megoldásáért hogyan tudod átszervezni napjaidat?
2. Energiagazdálkodás
   Tevékenységeid vagy lemerítenek vagy feltöltenek napjaid során. Az, hogy mihez mi tartozik Te biztosan tudod. Ezt használva jobban tisztában lehetsz magaddal, csökken a magad felé irányuló fölösleges elvárás és stressz, ami a napi feladatok időzítésében és/vagy hatékonyabb elvégzésében segít.
3. Környezet optimalizálás
   „Rend a lelke mindennek.” Ha környezeted nincs rendben, neked is nehezebb dolgod lesz, ami feszültséget generálhat és ez az állandó bosszúság támogat a kiégés felé vezető úton is. Vedd körbe magad és tartsd rendben a számodra elengedhetetlen tárgyakat és válj meg azoktól, amik feleslegesek.
4. Kapcsolatok optimalizálása
   Egészségünk megőrzésében családunk, barátaink és a velünk kapcsolatban álló emberek nagy szerepet játszanak. Szeretteinkkel töltött hasznos idő és a nemkívánatos személyektől való „megszabadulás” vagy rád kifejtett hatásuk csökkentése sokat segíthet.

„Nem vagyunk tisztába a határainkkal, ezért nem jelezzük azokat egyértelműen önmagunk és a külvilág felé.” – részlet a könyvből

Akkor tudsz segíteni másoknak, ha először magadon segítettél, így a „belső és külső határok” felállítása egyaránt Téged véd.

Határok
Az, hogy mások mit engedhetnek meg veled szemben, meddig mehetnek el, neked kell szabályoznod. – A varázsszó pedig a „NEM”.

1. Határok megszabása
   Akadályozhatja a félelem, hogy mások mit szólnak majd ehhez, vagy a tévhit, hogy nincs jogunk nemet mondani. Az, mások nem örülnek majd a változásodnak, nem jelenti azt, hogy ne érné meg! Olyan határokat szabj meg, amelyek fontosak és jelentőséggel telik számodra, különben nem fogod tudni betartani azokat. Mindig lesznek olyanok, akiknek csalódást fogsz okozni, de ez már legyen az ő problémájuk.
2. Határok megtartása
   Az, hogy mások mit engedhetnek meg veled szemben, meddig mehetnek el, neked kell szabályoznod. – A varázsszó pedig a „NEM”. Ha egyszer pedig már szabtál egy határt és Te szeged meg azt, úgy környezeted sem fogja komolyan venni azokat. Vesd össze a kintről érkező kéréseket saját prioritásaiddal és ha nem illik bele, akkor mondj NEMet anélkül, hogy sajnálkoznál emiatt. Másoknak pedig csak akkor segíts kéretlenül, ha közvetlen fizikai veszélyben vannak.
3. Határsértés felismerése
   Segíthet ha egy héten keresztül vezeted a „bosszantó” eseményeket, amikor is vagy megszegték a határaidat, vagy te hagytad el a komfortzónádat. Ennek felismerése és kommunikációja szintén segíthet a jövőbeli helyzetek elkerülésére.

Minden velünk történő eseményt egy ránk jellemző „filteren”/szemüvegen keresztül nézzük. Ezen keresztül érvelsz, fogadsz el vagy épp utasítasz el másokat, ami alól a kiégés sem kivétel. Lehet ez az orvos, spiritualitás, pszichológia, politika, egészséges életmód felé fordulás, vagy ezek kombinációja. Minél több szemüvegen keresztül vagy „képes látni”, annál nagyobb az esély rá, hogy jobban tisztában leszel magaddal, és -például kiégés esetében- szeretteid felé is megfelelően tudsz majd közelíteni.

Ezeknek tudatában sokat segíthet ha:

1. Nyitott kérdésekkel kommunikálsz
   Amire nem „igen/nem” a válasz. Nem hagy lehetőséget azonnali bezárkózásra, hanem beindítja a beszélgetést és minősítés nélkül vagyunk képesek közelíteni.
2. Meghallgatod a választ
   Ha saját magadból kiindulva próbálod megoldani mások problémáját könnyen lehet, hogy a másik nem úgy látja a dolgokat ahogyan te. A legfontosabb fázisban a mindenre kiterjedő figyelmed lehet a kulcs.
3. Nem adsz tanácsot
   Nem járhatsz jól vele, mert helyette nem tudod megoldani, őt rosszul érinti ha beavatkozol és ha meg is fogadja, de nem válik be, akkor te leszel a hibás.

„Ne kihasználható erőforrásként, hanem „vagyonodként” tekints alkalmazottaidra és védd őket.”

• Úgy beszéljetek egymással, mintha a másik „csak egy ember” lenne, minden további „címke” nélkül
• A munka és magánélet kettéválasztása tévhit
• Vezetőként ha úgy látod munkatársad a kiégés felé tart, a leírt módszerek segítségével beszélj vele, és lehetőség szerint tehermentesítsd erre az időszakra. Azonban csak akkor fognak tudni neked megnyílni, ha te is hajlandó vagy nyitni feléjük. Ha megfigyeled munkatársad és „árulkodó változásokat” tapasztalsz, akkor közelíts ennek megfelelően. – A könyvben leírt „Közlekedés lámpa” például szerintem egy zseniális megoldás lehet.
• A sebezhetőség, sérülékenység bevállalása, elfogadása segítheti az egészséges légkört. Elfáradni-, nem érteni ér, lehet és van megoldás.
• Mindenkiben tudatosítani szükséges, hogy mi a konkrét feladata, hozzájárulása a sikerhez, célhoz.

A fentiekről sokkal részletesebben olvashatsz a könyvben, ahol olyan további technikákat is találhatsz, mint a Naplózás, „Isten doboz”, „Digi detox” vagy olyan helyzetek kezelésére ad segítséget, mint az imposztor szindróma, a pénz és a pandémia hatásai.